Έλξεις με βάρος

Οι έλξεις με βάρος προσθέτουν εξωτερική αντίσταση σε αυστηρές επαναλήψεις με το σωματικό βάρος. Μια ζώνη dip με δίσκους ή ένα εφαρμοστό γιλέκο βάρους κάνει την προοδευτική υπερφόρτωση εύκολη να μετρηθεί. Το πρόσθετο φορτίο είναι χρήσιμο μόνο αφότου μπορείς να επαναλαμβάνεις ένα πλήρες εύρος χωρίς αιώρημα, τέντωμα ή συντόμευση του κάτω σημείου.

Πώς να στήσεις τις έλξεις με βάρος

1. Στερέωσε με ασφάλεια έναν μέτριο δίσκο σε μια ζώνη dip, ή φόρεσε ένα γιλέκο αρκετά σφιχτά ώστε να μη μετατοπίζεται.
2. Χρησιμοποίησε ένα κουτί για να φτάσεις τη μπάρα χωρίς να πηδάς ενώ το βάρος αιωρείται από κάτω σου.
3. Πιάσε με τη συνηθισμένη σου λαβή, άφησε τον δίσκο να ισορροπήσει και σφίξε τον κορμό.
4. Εκτέλεσε μια αυστηρή έλξη: ώμοι σταθεροί, αγκώνες κάτω, πηγούνι ξεκάθαρα πάνω από τη μπάρα.
5. Κατέβα στη συνηθισμένη σου ελεγχόμενη κάτω θέση, σταθεροποίησε το βάρος και επανάλαβε.
6. Τελείωσε τοποθετώντας τα πόδια σου στο κουτί πριν αφήσεις τη μπάρα.

Πόσο βάρος πρέπει να προσθέσεις;

Ξεκίνα ελαφρύτερα απ' ό,τι νομίζεις—συχνά με τη μικρότερη πρακτική αύξηση. Κράτα μία ή περισσότερες καθαρές επαναλήψεις σε εφεδρεία και πρόσθεσε φορτίο μόνο όταν κάθε σετ διατηρεί το ίδιο εύρος. Το συνολικό βάρος του συστήματος περιλαμβάνει το σωματικό σου βάρος, οπότε μικρές αυξήσεις δίσκων μπορεί να έχουν σημασία.

Συχνά λάθη

• Συντόμευση του εύρους καθώς αυξάνεται το φορτίο. Μια βαρύτερη μερική επανάληψη δεν είναι αυτόματα πρόοδος έναντι μιας ελαφρύτερης πλήρους επανάληψης.
• Να αφήνεις τον δίσκο να αιωρείται. Κάνε παύση, σφίξε και έλεγξε τα πόδια πριν την επόμενη επανάληψη.
• Κράτημα ενός βαριού αλτήρα με άβολο τρόπο. Χρησιμοποίησε εξοπλισμό που παραμένει ασφαλής και επιτρέπει ασφαλή είσοδο και έξοδο.
• Πολύ συχνές μέγιστες προσπάθειες. Η περισσότερη δύναμη χτίζεται με επαναλήψιμη υπομέγιστη δουλειά.

Προγραμματισμός

Οι έλξεις με βάρος συνήθως ανήκουν νωρίς στην προπόνηση για χαμηλές έως μέτριες επαναλήψεις και πλήρη ξεκούραση. Κράτα κάποια δουλειά με το σωματικό βάρος αν ο στόχος σου περιλαμβάνει και αντοχή. Η πρόσθετη δύναμη μπορεί να βοηθήσει στήθος στη μπάρα and προοδεύσεις προς την έλξη με ένα χέρι, αλλά αυτές οι δεξιότητες εξακολουθούν να απαιτούν ειδική εξάσκηση.

Εξερευνήστε όλες παραλλαγές έλξεων, διατηρήστε σωστή τεχνική, και χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα 50 έλξεων για όγκο με το σωματικό βάρος.