Έλξεις typewriter

Η έλξη typewriter συνδυάζει μια φαρδιά έλξη με μια ελεγχόμενη πλάγια διάσχιση στην κορυφή. Τραβάς προς το ένα χέρι, μένεις ψηλά ενώ μετακινείσαι κατά μήκος της μπάρας, μετά τελειώνεις κοντά στο άλλο χέρι πριν κατέβεις. Ο μεγάλος χρόνος υπό τάση την κάνει πιο απαιτητική από τις εναλλασσόμενες συνηθισμένες έλξεις archer.

Πώς να κάνεις έλξεις typewriter

1. Πιάσε με μια άνετη φαρδιά πρηνή λαβή και ξεκίνα από ένα αυστηρό κρέμασμα.
2. Τράβα το πηγούνι σου πάνω από τη μπάρα προς το ένα χέρι, αφήνοντας το αντίθετο χέρι να τεντωθεί.
3. Μείνε ψηλά και μετακίνησε το στήθος σου οριζόντια προς το άλλο χέρι.
4. Λύγισε σταδιακά το νέο χέρι που εργάζεται καθώς το πρώτο χέρι τεντώνεται.
5. Μόλις φτάσεις στην άλλη πλευρά, κατέβα ελεγχόμενα. Αντίστρεψε την αρχική πλευρά στην επόμενη επανάληψη.

Τι γυμνάζει

Ο πλατύς ραχιαίος, η άνω πλάτη και οι καμπτήρες του αγκώνα δουλεύουν συνεχώς ενώ το φορτίο μετατοπίζεται από τη μία πλευρά στην άλλη. Οι ώμοι και οι πήχεις σταθεροποιούν τη φαρδιά λαβή, και ο κορμός αντιστέκεται στη στροφή και το αιώρημα. Η άσκηση αναπτύσσει επίσης δύναμη στο ανώτερο εύρος, όπου πολλές αυστηρές έλξεις γίνονται αδύναμες.

Συχνά λάθη

• Πτώση κάτω από τη μπάρα κατά τη διάσχιση. Μείωσε την απόσταση μετακίνησης μέχρι να μπορείς να παραμένεις ψηλά.
• Αιώρηση κατά μήκος. Κινήσου με μυϊκό έλεγχο, όχι με μια κίνηση εκκρεμούς.
• Βιασύνη στο μέσο. Η κεντρική μετάβαση είναι μέρος της άσκησης, όχι νεκρός χρόνος ανάμεσα σε δύο πόζες.
• Απόπειρα χωρίς επαρκή δύναμη φαρδιάς έλξης. Χτίσε πρώτα έλξεις archer και κρατήματα στην κορυφή.

Προόδευση

Ξεκίνα με ένα ψηλό κράτημα κοντά στο ένα χέρι, μετά κάνε μικρές μετατοπίσεις από πλευρά σε πλευρά. Αύξησε την απόσταση μέχρι να μπορείς να διασχίσεις ολόκληρη τη μπάρα. Ένα πλήρες πέρασμα είναι ήδη μια απαιτητική επανάληψη, οπότε χρησιμοποίησε λίγες επαναλήψεις και μεγάλη ξεκούραση. Αν ο στόχος σου είναι μια έλξη με ένα χέρι, συνδύασε τις typewriter με ειδική δουλειά υποβοηθούμενων έλξεων με ένα χέρι αντί να βασίζεσαι μόνο σε αυτές.

Δείτε όλες παραλλαγές έλξεων, ξαναδείτε σωστή τεχνική, και διατήρησε την αυστηρή σου βάση με το πρόγραμμα 50 έλξεων.