36–40 έλξεις

Αν έκανες 36–40 έλξεις στο τεστ
Day 1 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 5 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	23	set 1	26
set 2	27	set 2	31
set 3	22	set 3	25
set 4	22	set 4	25
set 5	μέγ. (ελάχ. 26)	set 5	μέγ. (ελάχ. 31)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 2 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 6 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	24	set 1	26
set 2	28	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	μέγ. (ελάχ. 28)	set 5	μέγ. (ελάχ. 26)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών
Day 3 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 7 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	25	set 1	27
set 2	29	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	μέγ. (ελάχ. 29)	set 5	μέγ. (ελάχ. 32)
Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 4 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 8 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	26	set 1	28
set 2	30	set 2	32
set 3	25	set 3	26
set 4	25	set 4	26
set 5	μέγ. (ελάχ. 30)	set 5	μέγ. (ελάχ. 32)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 9 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	28
set 2	34
set 3	27
set 4	27
set 5	μέγ. (ελάχ. 34)
Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών

Διαφήμιση

Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να κάνεις έλξεις

Οι άνθρωποι λατρεύουν να μαλώνουν για το πότε να προπονούνται, αλλά για τις έλξεις η ειλικρινής απάντηση είναι λίγο αντικλιμακτική: η καλύτερη ώρα είναι όποτε πραγματικά θα τις κάνεις. Τούτου λεχθέντος, το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ έχουν το καθένα διαφορετική αίσθηση, και το να γνωρίζεις τα υπέρ και τα κατά μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις μια συνήθεια που μένει αντί για μία που συνεχώς παραλείπεις.

Η προπόνηση πρώτο πράγμα έχει μια ιδιαίτερη γοητεία. Ένα σετ έλξεων μπορεί να διώξει την πρωινή θολούρα και να σε αφήσει να νιώθεις σε εγρήγορση για τις ώρες που έρχονται, και το να τελειώνεις τη δουλειά πριν η ημέρα γεμίσει με δικαιολογίες είναι ένας αξιόπιστος τρόπος να μένεις συνεπής. Το θέμα είναι ότι το σώμα σου είναι πιο δύσκαμπτο αμέσως μετά το ξύπνημα, αρθρώσεις και μύες συμπεριλαμβανομένων, οπότε μια σωστή προθέρμανση μετράει περισσότερο το πρωί απ' ό,τι οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Μπες σταδιακά αντί να τραβιέσαι στη μπάρα κρύος.

Οι μεσημεριανές έλξεις λειτουργούν καλά ως επαναφορά. Αν περνάς την ημέρα σου καθιστός, μερικά σετ στο μεσημεριανό τραβούν τους ώμους σου προς τα πίσω, ξυπνούν την πλάτη και τον κορμό σου και αναιρούν μέρος της κύφωσης που συσσωρεύεται μετά από ώρες σε ένα γραφείο. Υπάρχει και μια ψυχολογική πλευρά· ένα σύντομο ξέσπασμα κίνησης τείνει να καθαρίζει το μυαλό και να αφαιρεί την ένταση από ένα αγχωτικό απόγευμα. Δεν χρειάζεσαι πολύ χρόνο ή εξοπλισμό, κάτι που είναι μέρος του τι κάνει αυτό το χρονικό διάστημα τόσο πρακτικό.

Μέχρι το βράδυ, το σώμα σου είναι ήδη ζεστό από μια ημέρα κίνησης, οπότε συχνά νιώθει πιο συνεργάσιμο, και οι αρθρώσεις τείνουν να είναι πιο χαλαρές. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν επίσης ότι είναι απλώς πιο δυνατοί αργότερα μέσα στην ημέρα, κάτι που κάνει το βράδυ ένα καλό παράθυρο αν η δύναμη είναι το επίκεντρό σου. Το μόνο που πρέπει να προσέξεις είναι ότι μια σκληρή προπόνηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αφήσει κάποιους ανθρώπους σε υπερδιέγερση, οπότε αν είσαι ευαίσθητος σε αυτό, προσπάθησε να τελειώνεις δυο ώρες πριν σκοπεύεις να κοιμηθείς.

Πέρα από το ρολόι, δύο πράγματα μετράνε περισσότερο από τον χρονισμό. Πρώτον, δούλεψε με τον δικό σου ρυθμό· αν είσαι πιο οξυδερκής το πρωί, προπονήσου τότε· αν ζωντανεύεις τη νύχτα, χρησιμοποίησέ το. Δεύτερον, η συνέπεια νικά τη βελτιστοποίηση κάθε φορά. Ένα μέτριο σετ έλξεων που πραγματικά κάνεις τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα θα ξεπερνά πάντα την τέλεια προπόνηση που όλο σκοπεύεις να προγραμματίσεις. Διάλεξε την ώρα που ταιριάζει στη ζωή σου, δώσε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου, και άφησε τη ρουτίνα να κάνει τα υπόλοιπα.