50 Έλξεις

Πώς να κάνεις 50 έλξεις

21–25 έλξεις

Αν έκανες 21–25 έλξεις στο τεστ
Day 1
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		 Day 5
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1 12 set 1 14
set 2 16 set 2 19
set 3 12 set 3 14
set 4 12 set 4 14
set 5 μέγ. (ελάχ. 15) set 5 μέγ. (ελάχ. 19)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 2
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		 Day 6
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1 13 set 1 15
set 2 16 set 2 20
set 3 12 set 3 14
set 4 12 set 4 14
set 5 μέγ. (ελάχ. 16) set 5 μέγ. (ελάχ. 20)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών
Day 3
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		 Day 7
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1 13 set 1 16
set 2 17 set 2 20
set 3 13 set 3 16
set 4 13 set 4 16
set 5 μέγ. (ελάχ. 16) set 5 μέγ. (ελάχ. 20)
Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 4
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		 Day 8
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1 14 set 1 16
set 2 19 set 2 21
set 3 13 set 3 16
set 4 13 set 4 16
set 5 μέγ. (ελάχ. 18) set 5 μέγ. (ελάχ. 20)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 9
120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1 17
set 2 22
set 3 16
set 4 16
set 5 μέγ. (ελάχ. 21)
Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών
Διαφήμιση

Έλξεις με βάρος: Πώς και γιατί να προσθέσεις φορτίο

Έρχεται μια στιγμή που οι έλξεις με το σωματικό βάρος σταματούν να είναι δύσκολες. Όταν μπορείς να βγάζεις καθαρά σετ χωρίς μεγάλη προσπάθεια, το να κρεμάς βάρος από μια ζώνη είναι το φυσικό επόμενο βήμα. Οι έλξεις με βάρος παίρνουν μια κίνηση που έχεις ήδη κατακτήσει και τη μετατρέπουν ξανά σε μια πραγματική πρόκληση, κάτι που ακριβώς χρειάζονται οι μύες σου για να συνεχίσουν να προσαρμόζονται.

Ο κύριος λόγος για να προσθέσεις φορτίο είναι η προοδευτική υπερφόρτωση, η απλή αρχή ότι οι μύες μεγαλώνουν και δυναμώνουν όταν τους ζητάς σταδιακά περισσότερα. Το σωματικό βάρος είναι ένα σταθερό ταβάνι· μια ζώνη βάρους δεν είναι. Προσθέτοντας μικρές αυξήσεις με τον καιρό κρατάς το ερέθισμα υψηλό, παρακάμπτεις το πλατό που τελικά χτυπά κάθε ρουτίνα καλισθενικής και συνεχίζεις να προοδεύεις σε δύναμη και όγκο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research το 2014 συνέκρινε έλξεις με και χωρίς βάρος και διαπίστωσε ότι η προσθήκη φορτίου αύξησε τη μυϊκή ενεργοποίηση, ιδίως στον πλατύ ραχιαίο και στους δικέφαλους, ενώ μια μελέτη στο Journal of Applied Biomechanics το 2018 ανέφερε ουσιαστική αύξηση δύναμης του άνω σώματος σε ανθρώπους που προπονήθηκαν στην εκδοχή με βάρος.

Η μεταφορά είναι ευρεία. Οι μύες της έλξης που χτίζεις, ο πλατύς ραχιαίος, οι δικέφαλοι και ο τραπεζοειδής, είναι οι ίδιοι που χρησιμοποιείς για να αναρριχηθείς, να σηκώσεις και να σύρεις, οπότε η δύναμη εδώ τείνει να εμφανίζεται σε άλλες άρσεις και σε καθημερινές εργασίες. Και η λαβή γυμνάζεται, αφού το να κρατάς τη θέση υπό φορτίο απαιτεί μια σταθερή, αφοσιωμένη λαβή.

Αν θέλεις να προσθέσεις βάρος, κάνε το με προσοχή. Ξεκίνα με ένα φορτίο που είναι απαιτητικό αλλά διαχειρίσιμο, χρησιμοποιώντας μια ζώνη dip με δίσκους ή ένα γιλέκο βάρους, και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν το τρέχον αρχίζει να φαίνεται εύκολο. Κράτα την τεχνική σου έντιμη: πλάτη σφιχτή, ώμοι κάτω και πίσω, πηγούνι πάνω από τη μπάρα, πλήρες εύρος κίνησης, ελεγχόμενος στην κάθοδο. Ταίριαξε τις επαναλήψεις σου με τον στόχο σου, περίπου 4 έως 6 επαναλήψεις με βαρύτερα φορτία για δύναμη και όγκο, περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα φορτία για αντοχή, και ξεκουράσου δυο λεπτά ανάμεσα στα δύσκολα σετ ώστε το καθένα να είναι καθαρό.

Λίγες συνήθειες το κρατούν βιώσιμο. Ζεστάσου πρώτα με δυναμικές διατάσεις και ένα-δύο σετ έλξεων χωρίς βάρος. Αν είσαι καινούριος στην προσθήκη φορτίου, ζήτα από έναν συμπαραστάτη προπόνησης να σε βοηθά να βάζεις και να βγάζεις δίσκους. Και δώσε προσοχή σε ό,τι σου λέει το σώμα σου· αν η τεχνική καταρρέει ή κάτι δεν πάει καλά, ρίξε το βάρος ή σταμάτα. Αντιμετωπισμένες με λίγη υπομονή, οι έλξεις με βάρος είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να συνεχίσεις να δυναμώνεις πολύ αφότου η εκδοχή με το σωματικό βάρος έχει γίνει ρουτίνα.