Commando Pull-Up

Commando pull-up ใช้กริปแบบผสมบนบาร์ตรงอันเดียว โดยฝ่ามือข้างหนึ่งหันเข้าหาคุณ อีกข้างหันออก และตัวของคุณจะยกขึ้นที่ด้านข้างบาร์แทนที่จะอยู่ด้านหลังโดยตรง การสลับว่าไหล่ข้างไหนเข้าใกล้บาร์ทำให้ท่านี้เป็นท่าแปรผันด้านต้านการหมุนและการจับที่มีประโยชน์

วิธีทำ commando pull-up

1. ยืนใต้บาร์โดยหันหน้าไปตามแนวยาวของบาร์ วางมือข้างหนึ่งไว้หน้ามืออีกข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปคนละทิศ
2. ห้อยตัวโดยให้มือชิดกันแต่ไม่ทับซ้อนกัน เกร็งลำตัวและให้ศีรษะอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของบาร์
3. ดึงตัวขึ้นจนไหล่ข้างหนึ่งเข้าใกล้บาร์ โดยเก็บข้อศอกให้ชิดลำตัว
4. ลดตัวลงอย่างควบคุม แล้วดึงเรพถัดไปไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม
5. เปลี่ยนว่ามือข้างไหนอยู่ด้านหน้าในเซ็ตถัดไป เพื่อให้ตำแหน่งการจับทั้งสองแบบได้ทำงานเท่ากัน

กล้ามเนื้อที่ใช้งาน

กล้ามเนื้อ lats หลังส่วนบน และกล้ามงอข้อศอกทำหน้าที่ดึง กริปแบบผสมจะเปลี่ยนภาระระหว่างแขนทั้งสองข้าง ขณะที่กล้ามเนื้อ obliques และกล้ามลำตัวอื่น ๆ ต้านการหมุน การจับและปลายแขนต้องทำงานหนักพอสมควรเพราะมือชิดกันและลำตัวต้องอยู่ในแนวเดียวกับด้านข้างบาร์

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้กริปแบบเดิมเสมอ สลับมือด้านหน้าระหว่างเซ็ตและสลับไหล่ที่จบท่า
• หัวชนบาร์ จัดตัวให้อยู่ด้านข้างบาร์ก่อนดึงและรักษาเส้นทางให้คงที่
• บิดตัวโดยไม่ควบคุม การหมุนเล็กน้อยตามธรรมชาติถือว่าปกติ แต่การหมุนที่ควบคุมไม่ได้นั้นไม่ควรเกิด
• วางมือชิดกันเกินไป เหลือพื้นที่พอให้ข้อมือทั้งสองข้างสบาย

ควรใช้เมื่อไร

สร้างเรพมาตรฐานแบบเข้มงวดให้ได้ก่อน จากนั้นค่อยใช้ commando pull-up สองหรือสามเซ็ตในระดับปานกลางเพื่อความหลากหลาย ไม่ใช่เป็นการทดสอบจำนวนเรพสูงสุด หากกริปแบบผสมรู้สึกอึดอัด neutral-grip pull-up ให้ความสัมพันธ์แบบฝ่ามือหันเข้าหากันคล้าย ๆ กันบนที่จับเฉพาะ หากต้องการความท้าทายด้านการจับที่มากขึ้น ลอง towel pull-up ดู

ดู ท่าแปรผันของ pull-up ทั้งหมด ทบทวน ฟอร์ม pull-up ที่ถูกต้อง หรือทำต่อกับ โปรแกรม 50 pull-ups