Australian Pull-Up (Inverted Row)

Australian pull-up ซึ่งในหลายฟิตเนสรู้จักกันดีในชื่อ inverted row เป็นการดึงตัวในแนวนอนที่ทำอยู่ใต้บาร์เตี้ย เท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้นขณะที่คุณดึงหน้าอกเข้าหาบาร์ ท่านี้ไม่ใช่ pull-up แนวตั้งอย่างแท้จริง แต่ก็สมควรมีที่ทางในการฝึกต่อยอด เพราะปรับมุมได้ง่ายและช่วยฝึกการทำงานของหลังอย่างมีการควบคุม

วิธีทำ Australian pull-up

1. ใช้บาร์ตรึงแน่นสูงประมาณระดับเอวที่ออกแบบมาให้รองรับน้ำหนักตัวได้ อย่าดัดแปลงใช้เฟอร์นิเจอร์ที่ไม่มั่นคงเด็ดขาด
2. นอนลงใต้บาร์และจับแบบ overhand ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
3. เหยียดสะโพกให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงส้นเท้า
4. ดึงหน้าอกเข้าหาบาร์พร้อมกับดันข้อศอกไปด้านหลัง
5. หยุดค้างโดยไม่ยื่นคางออกไป แล้วเหยียดแขนตรงอย่างมีการควบคุม

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน

หลังส่วนกลาง lats และไหล่ด้านหลังจะเคลื่อนและรักษาความมั่นคงของกระดูกสะบัก ในขณะที่ไบเซ็ปและกล้ามเนื้อปลายแขนช่วยในการดึง กล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องช่วยไม่ให้สะโพกตกลงมา เมื่อเทียบกับ pull-up แนวตั้ง ท่า row นี้เน้นการหุบกระดูกสะบักในแนวนอนมากกว่า และยังคงให้พื้นรองรับน้ำหนักตัวของคุณไว้บางส่วน

การปรับระดับความยาก

ทำให้ท่าง่ายขึ้นได้โดยยกบาร์ให้สูงขึ้นหรืองอเข่าโดยวางเท้าให้ใกล้ลำตัวมากขึ้น ทำให้ยากขึ้นได้โดยลดบาร์ให้ต่ำลง วางเท้าให้ไกลออกไป หรือยกส้นเท้าขึ้นวางบนกล่องที่มั่นคง เปลี่ยนตัวแปรทีละอย่างและคงให้หน้าอกไปถึงจุดเดิมทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• สะโพกตกลงมา เกร็งกล้ามเนื้อก้นและเคลื่อนลำตัวกับเชิงกรานไปพร้อมกันเป็นหนึ่งเดียว
• นำด้วยคาง ดึงหน้าอกเข้าหาบาร์แทนที่จะย่นระยะการเคลื่อนไหวด้วยคอ
• การจัดอุปกรณ์ที่ไม่มั่นคง ใช้แร็ก บาร์เตี้ยแบบตรึงแน่น หรือระบบสายห้อยที่รับรองสำหรับท่านี้
• เปลี่ยนให้กลายเป็น curl แบบไม่เต็มช่วง ปล่อยให้กระดูกสะบักเคลื่อนและจบด้วยหลังส่วนบน ไม่ใช่แค่ข้อศอก

จับคู่ท่า row เข้ากับการห้อยตัว scapular pull และ assisted pull-up ระหว่างที่สร้างการทำแนวตั้งครั้งแรกของคุณ ดู คู่มือท่า pull-up แบบต่าง ๆ ฉบับเต็มและ โปรแกรม 50 pull-ups