กฎของโปรแกรม 50 Pullups

กฎของโปรแกรม 50 Pullups นั้นเรียบง่าย

ทำแบบทดสอบ ผลของการทดสอบจะช่วยให้คุณเลือกรอบการฝึกที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ
เลือกรอบการฝึกตามผลการทดสอบของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำ pull-up ได้ 7 ครั้ง คุณจะเริ่มโปรแกรมของเราจากรอบ 6-8 หากทำได้ 12 ครั้ง คุณจะเริ่มจากรอบ 12-15 และเป็นเช่นนี้ต่อไป
ฝึกต่อไปโดยใช้คำแนะนำจากรอบที่กำหนด อย่าลืมพักระหว่างการฝึกอย่างน้อยหนึ่งวัน และหลังจากฝึก 3 ครั้งให้พักอย่างน้อย 2 วัน กล้ามเนื้อไม่ชอบการใช้งานหนักเกินไป และหากคุณหักโหม พละกำลังของคุณจะเริ่มลดลงแทนที่จะเพิ่มขึ้น บางคนจะสังเกตว่าการพักระหว่างวันฝึกที่นานขึ้นให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งกว่า และจำไว้ด้วยว่าหากคุณอายุมากขึ้น คุณต้องใช้เวลาฟื้นตัวมากขึ้น
หากในระหว่างรอบหนึ่งคุณทำ pull-up ไม่ครบทุกเซ็ตในวันใดวันหนึ่ง ก็ไม่ต้องกังวล พัก 2 หรือ 3 วันแล้วลองใหม่ ทุกครั้งที่คุณทำเช่นนั้น ความแข็งแรงและความฟิตของคุณจะเพิ่มขึ้น และในที่สุดคุณจะทำ "วัน" นั้นได้ครบและเลื่อนไปวันถัดไป
หลังจากจบรอบหนึ่ง ให้พักอย่างน้อย 2 วันก่อนทำการทดสอบอีกครั้ง
หลังจากพักไม่กี่วันให้ทำการทดสอบ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนทดสอบและพักอย่างน้อย 2 วันหลังจากนั้น การทดสอบจะบอกคุณว่าควรทำรอบไหนต่อไปไม่คุ้มที่จะโกงระหว่างการทดสอบ การทำรอบเดิมซ้ำดีกว่าการเริ่มรอบถัดไปทั้งที่คุณยังไม่พร้อม
หลังจากพัก 2 วัน ให้เริ่มรอบการฝึกถัดไปของคุณ
ทำตามคำแนะนำข้างต้นจนกว่าคุณจะถึงรอบสุดท้าย (มากกว่า 40 pull-up) เมื่อคุณถึงรอบสุดท้าย คุณจะอยู่ในสภาพที่ดีมากและจะสามารถลองทำ pull-up 50 ครั้งได้ แต่จำไว้ว่า 30 ครั้งก็ดีพอที่จะทำให้คุณฟิตและร่างกายกำยำแล้ว
หลังจากจบรอบการฝึกสุดท้าย ให้หยุดพัก ผ่อนคลายสักสองสามวันแล้วทำการทดสอบอีกครั้ง คราวนี้มีโอกาสสูงที่คุณจะทำ pull-up ได้ถึง 50 ครั้ง หากยังไม่ได้ก็ไม่ต้องกังวล ทำรอบสุดท้ายอีกครั้งแล้วทำซ้ำอีก ทุกครั้งที่ทำซ้ำ ความแข็งแรงและความทนทานของคุณจะสูงขึ้น และในที่สุดคุณจะทำได้ - คุณจะทำ pull-up ได้ 50 ครั้ง

ขอให้โชคดี!

โฆษณา