Typewriter Pull-Up

typewriter pull-up ผสมการดึงแบบกว้างเข้ากับการเคลื่อนไปด้านข้างอย่างควบคุมได้ที่ด้านบน คุณดึงเข้าหามือข้างหนึ่ง อยู่สูงไว้ขณะเคลื่อนข้ามบาร์ แล้วจบใกล้มืออีกข้างก่อนลง ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อรับแรงนาน ทำให้มันหนักกว่าการสลับแบบธรรมดาของ archer pull-up.

วิธีทำ typewriter pull-up

1. จับบาร์แบบคว่ำมือกว้าง ๆ ให้สบายและเริ่มจากท่าห้อยตัวแบบ strict
2. ดึงคางขึ้นเหนือบาร์เข้าหามือข้างหนึ่ง โดยปล่อยให้แขนอีกข้างเหยียดยาวออก
3. อยู่สูงไว้และเคลื่อนอกในแนวนอนไปหามืออีกข้าง
4. ค่อย ๆ งอแขนข้างที่เริ่มทำงานใหม่ขณะที่แขนข้างแรกเหยียดตรง
5. เมื่อคุณไปถึงอีกด้าน ให้ลงอย่างมีการควบคุม ครั้งถัดไปให้สลับข้างที่เริ่ม

ท่านี้ฝึกอะไร

lats หลังส่วนบน และกล้ามเนื้องอข้อศอกทำงานอย่างต่อเนื่องขณะที่น้ำหนักย้ายจากข้างหนึ่งไปอีกข้าง หัวไหล่และแขนท่อนล่างช่วยรักษาความมั่นคงของ grip แบบกว้าง และลำตัวต้านการบิดและการแกว่ง ท่านี้ยังพัฒนาความแข็งแรงในช่วงบน ซึ่งเป็นจุดที่ strict pull-up หลายคนอ่อนแรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การลงต่ำกว่าบาร์ระหว่างการเคลื่อนข้าม ลดระยะการเคลื่อนที่ลงจนกว่าคุณจะสามารถอยู่สูงได้
• การแกว่งข้าม เคลื่อนที่ด้วยการควบคุมกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเหวี่ยงแบบลูกตุ้ม
• การรีบช่วงกลาง ช่วงเปลี่ยนผ่านตรงกลางเป็นส่วนหนึ่งของท่า ไม่ใช่เวลาว่างระหว่างสองท่า
• การพยายามทำโดยไม่มีแรงดึงแบบกว้างที่เพียงพอ สร้าง archer และการค้างช่วงบนก่อน

การพัฒนาระดับ

เริ่มด้วยการค้างในระดับสูงใกล้มือข้างหนึ่ง แล้วขยับไปมาด้านข้างเล็ก ๆ เพิ่มระยะขึ้นจนคุณสามารถข้ามบาร์ได้เต็มความยาว การไปกลับหนึ่งเที่ยวก็เป็นหนึ่งครั้งที่หนักอยู่แล้ว ดังนั้นใช้ reps น้อยและพักนาน หากเป้าหมายของคุณคือ one-arm pull-upให้ผสม typewriter กับการฝึกแขนเดียวแบบมีตัวช่วยโดยเฉพาะ แทนที่จะพึ่งท่านี้เพียงอย่างเดียว

ดูทั้งหมด ท่า Pull-Up แบบต่าง ๆกลับไปทบทวน ฟอร์มที่ถูกต้อง, and maintain your strict base with the โปรแกรม 50 Pull-Up.