Pull-Up กับ Chin-Up
ความแตกต่างอยู่ที่การจับ pull-up ทำโดยหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ (คว่ำมือ) ส่วน chin-up ทำโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ (หงายมือ) ทุกอย่างที่เหลือ ทั้งการห้อยตัวจากบาร์ การดึงคางให้พ้นบาร์ และการลดตัวลงอย่างควบคุม เป็นการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่การเปลี่ยนการจับเพียงจุดเดียวนั้นเปลี่ยนว่ากล้ามเนื้อมัดใดเป็นตัวนำการทำงาน และการออกกำลังกายรู้สึกหนักแค่ไหน
ความแตกต่างที่สำคัญ
| Pull-up (คว่ำมือ) | Chin-up (หงายมือ) | |
|---|---|---|
| การจับ | คว่ำมือ ที่ระดับช่วงไหล่หรือกว้างกว่า | หงายมือ ที่ระดับช่วงไหล่หรือแคบกว่า |
| กล้ามเนื้อที่เป็นตัวนำ | lats และหลังส่วนบน | biceps นำร่วมกับ lats |
| ความยากที่รู้สึกได้ | ยากกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ | ง่ายกว่า มักได้เพิ่มอีกหนึ่งถึงสองครั้ง |
| ความสบายของข้อมือและข้อศอก | สบายสำหรับคนส่วนใหญ่ | ท่าบิดหงายรบกวนข้อศอกของบางคน |
| บทบาททั่วไป | มาตรฐานของการทดสอบและโปรแกรมฝึก | ตัวสร้างปริมาณและเน้น biceps |
กล้ามเนื้อ: จุดเน้นที่ต่างกัน ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต่างกัน
การเคลื่อนไหวทั้งสองฝึกห่วงโซ่เดียวกัน คือหลัง biceps แขนท่อนล่าง และหน้าท้อง การจับแบบหงายมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ) ของ chin-up วาง biceps ไว้ในตำแหน่งงอที่แข็งแรงที่สุด มันจึงช่วยได้มากกว่าและเซ็ตรู้สึกง่ายกว่า ส่วน pull-up แบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ) รักษาแขนท่อนล่างไว้ในตำแหน่งกลางถึงคว่ำที่ biceps ช่วยได้น้อยลง จึงเหลืองานสัดส่วนที่มากขึ้นให้ lats รับไป ไม่มีการจับแบบใดที่แยกฝึกกล้ามเนื้อมัดใดได้จริง รายละเอียดทั้งหมดพร้อมแผนภาพอยู่ใน pull-up ฝึกกล้ามเนื้อมัดใดบ้าง
แบบไหนง่ายกว่า?
สำหรับคนส่วนใหญ่คือ chin-up แบบหงายมือ การช่วยที่มากขึ้นจาก biceps มีค่าประมาณหนึ่งถึงสองครั้งเพิ่มต่อเซ็ต นั่นทำให้ chin-up เป็นขั้นบันไดที่ดีเยี่ยม หากคุณยังทำ pull-up แบบเข้มงวดด้วยการจับคว่ำมือไม่ได้ แต่ทำ chin-up ได้ ให้ฝึก chin-up ไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรงของการจับแบบคว่ำมือด้วย การดึงข้อแบบมีตัวช่วย และ negative pull-up
คุณควรฝึกแบบไหน?
- ฝึกเพื่อสอบสมรรถภาพร่างกาย? ฝึกสิ่งที่จะถูกทดสอบ ซึ่งมักเป็น pull-up แบบคว่ำมือ ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ
- ตามล่าครั้งแรกของคุณ? เริ่มด้วย chin-up แบบหงายมือ ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ มันจะมาถึงก่อน
- สร้างกล้ามเนื้อหลังในระยะยาว? ให้ pull-up เป็นท่าหลักของคุณ และใช้ chin-up เพื่อเพิ่มปริมาณ
- อยากเพิ่มงาน biceps โดยไม่ใช้ดัมบ์เบล? chin-up คือสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดในแบบบอดี้เวท
ไม่มีคำตอบที่ผิด การสลับทำทั้งสองแบบเป็นแผนที่ดีอย่างสมบูรณ์ และ โปรแกรม 50 pull-up ใช้ได้กับการจับแบบใดก็ได้ ตราบใดที่คุณคงเส้นคงวาภายในรอบการฝึกหนึ่งรอบ ระหว่างสองแบบนั้นมี การจับแบบมือขนาน ซึ่งมักสบายที่สุดในสามแบบสำหรับข้อศอกและหัวไหล่
ฟอร์มเหมือนกันทั้งสองแบบ
ห้อยตัวเต็มที่ที่ด้านล่าง จัดกระดูกสะบักก่อนดึงแต่ละครั้ง คางพ้นบาร์โดยไม่ยื่นคอ และลดตัวลงอย่างควบคุม ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ชุดเดียวกันใช้ได้กับการจับทั้งสองแบบ และ ฟอร์ม pull-up ที่ถูกต้อง ก็เช่นกัน ดูรายละเอียดเทคนิคของเวอร์ชันหงายมือได้ที่ หน้า chin-up หรือทำ แบบทดสอบ pull-up เพื่อหาสัปดาห์เริ่มต้นของคุณ