pull-up ฝึกกล้ามเนื้อมัดใดบ้าง?

pull-up แบบเข้มงวดคือการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายเต็มรูปแบบ กล้ามเนื้อหลังและ biceps ของคุณทำหน้าที่ยกตัวเป็นส่วนใหญ่ ขณะที่แขนท่อนล่างยึดคุณไว้กับบาร์และกล้ามเนื้อหน้าท้องกันไม่ให้ลำตัวแกว่ง แผนภาพแสดงกล้ามเนื้อหลักด้วยสีแดงและกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมด้วยสีส้ม

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง (latissimus dorsi, trapezius, กล้ามเนื้อเหยียดหลัง), biceps
กล้ามเนื้อรองและกล้ามเนื้อช่วยทรงตัว: แขนท่อนล่าง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลัง — เครื่องยนต์ของ pull-up

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่พาดจากใต้วงแขนลงไปถึงหลังส่วนล่าง ดึงต้นแขนของคุณลงและเข้าหาลำตัว การเคลื่อนไหวนั้นคือสิ่งที่ยกคุณขึ้นไปหาบาร์ กล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อระหว่างสะบักควบคุมตัวสะบักเอง การดึงสะบักลงและเข้าหากันคือจุดเริ่มต้นของทุกครั้งที่สะอาด ซึ่งเป็นสิ่งที่ scapular pull-up สอนอย่างตรงจุด นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่เติบโตมากที่สุดในช่วงหลายสัปดาห์ของ โปรแกรม 50 pull-up

Biceps — กล้ามเนื้อหลักตัวที่สอง

biceps และกล้ามเนื้อ brachialis ที่อยู่ลึกกว่างอข้อศอกและทำงานหนักในทุกครั้งที่ดึง จะหนักแค่ไหนขึ้นอยู่กับการจับ การจับแบบหงายมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) ของ chin-up วางมันไว้ในตำแหน่งที่แข็งแรงที่สุด จึงเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ทำ chin-up ได้มากกว่า pull-up แบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันออกจากตัว) การเปรียบเทียบแบบเต็มอยู่ใน pull-up กับ chin-up

แขนท่อนล่าง — จุดเชื่อมต่อของคุณกับบาร์

ทุกวินาทีบนบาร์คือการฝึก grip ของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน แขนท่อนล่างไม่ใช่หลัง คือสิ่งแรกที่ยอมแพ้ระหว่างเซ็ต หากฟังดูคุ้นเคย ให้อ่าน แขนท่อนล่างที่แข็งแรง และลอง towel pull-up เมื่อการทำแบบเข้มงวดของคุณมั่นคงแล้ว

กล้ามเนื้อหน้าท้อง — ตัวช่วยทรงตัวที่เงียบงัน

กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกดซี่โครงลงและเก็บขาให้นิ่ง เพื่อให้แรงดึงทั้งหมดพาคุณขึ้นไปแทนที่จะเหวี่ยงคุณไปมา ในท่าระดับสูงอย่าง L-sit pull-up มันเลิกเป็นตัวช่วยและกลายเป็นเป้าหมายหลัก

การจับเปลี่ยนจุดเน้นอย่างไร

• การจับกว้าง — ย้ายงานไปที่ lats มากขึ้นด้วยการลดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อศอก
• การจับแบบหงายมือ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว (chin-up) และ การจับแคบ — ให้ biceps ช่วยได้มากขึ้น
• การจับแบบมือขนาน — ทางสายกลางที่หัวไหล่หลายคนรู้สึกสบายที่สุด

ไม่มีการจับแบบใดที่ตัดกล้ามเนื้อมัดใดออกจากการออกกำลังกาย มันเปลี่ยนสัดส่วน ไม่ใช่เปลี่ยนผู้เล่น รายการทั้งหมดอยู่ใน ท่า pull-up แบบต่าง ๆ

ฝึกทั้งหมดไปพร้อมกัน

คุณไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้แยกกัน ทุกครั้งที่ดึงแบบเข้มงวดจะฝึกทั้งห่วงโซ่ตามสัดส่วนของมัน ตรวจจุดเริ่มต้นของคุณด้วย แบบทดสอบ pull-up ทบทวน ฟอร์ม pull-up ที่ถูกต้อง และให้ โปรแกรม 50 pull-up จัดการเรื่องการพัฒนาระดับให้คุณ