Wide-Grip Pull-Up

wide-grip pull-up ใช้การจับแบบคว่ำมือกว้างกว่าช่วงไหล่ มันเปลี่ยนเส้นทางของแขนและมักลดช่วงการเคลื่อนไหวที่ทำได้ แต่กว้างกว่าไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ความกว้างพอประมาณที่ให้คุณดึงได้โดยไม่เจ็บติดที่หัวไหล่นั้นมีประโยชน์กว่าการเอื้อมไปจับที่ปลายบาร์

วิธีทำ wide-grip pull-up

1. จับบาร์แบบคว่ำมือ ห่างออกไปจากแต่ละไหล่ประมาณหนึ่งถึงหนึ่งช่วงมือครึ่ง
2. ห้อยตัวด้วยแขนเหยียดตรง ลำตัวเกร็ง และควบคุมหัวไหล่แทนที่จะยักขึ้นแรง ๆ จนชนหู
3. ดึงกระดูกสะบักลงและนำข้อศอกเข้าหาด้านข้างลำตัว
4. ยกตัวจนคางถึงบาร์ขณะรักษาศีรษะให้อยู่ในแนวปกติ
5. ลงอย่างนุ่มนวลจนข้อศอกเหยียดสุด ใช้ตำแหน่งมือเดียวกันในทุกเซ็ต

กล้ามเนื้อที่ใช้

lats, teres major และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนสร้างการเคลื่อนไหวของหัวไหล่เป็นส่วนใหญ่ ขณะที่ biceps, brachialis และแขนท่อนล่างช่วยเสริม ตำแหน่งมือที่กว้างขึ้นเปลี่ยนมุมของข้อต่อ แต่ไม่ได้แยกฝึกส่วนพิเศษใดของ lats ความแตกต่างเชิงปฏิบัติหลัก ๆ คือความรู้สึกของการดึง การใช้ข้อศอกที่น้อยลงในบางคน และเส้นทางที่สั้นกว่าการทำด้วยความกว้างเท่าช่วงไหล่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การจับกว้างเกินไป หากการจับทำให้ช่วงการทำสั้นลงอย่างมากหรือทำให้รู้สึกไม่สบาย ให้ขยับมือเข้าด้านใน
• การดึงไปด้านหลังคอ ดึงมาด้านหน้าบาร์ การดึงไปด้านหลังคอสร้างท่าหัวไหล่ที่ไม่ถนัดโดยไม่จำเป็น
• การทำครึ่งช่วง ความกว้างไม่ใช่ข้ออ้างที่จะละเว้นตำแหน่งล่างที่ควบคุมได้
• การเข้าใจว่ากว้างกว่าหมายถึงใช้ lats มากกว่า เลือก grip เพราะมันเหมาะกับการฝึกของคุณ ไม่ใช่เพราะความเชื่อผิด ๆ เรื่องการแยกฝึกกล้ามเนื้อ

เมื่อไรควรใช้รูปแบบนี้

สร้างการทำด้วยความกว้างเท่าช่วงไหล่ที่ไว้ใจได้ก่อน จากนั้นใช้ grip กว้างพอประมาณเพื่อความหลากหลาย มักทำสองหรือสามเซ็ตหลังการฝึกหลักของคุณ หากรู้สึกอึดอัด ให้เลือก neutral-grip pull-up หรือกลับไปใช้ grip มาตรฐาน ผู้ฝึกที่ก้าวหน้ากว่าสามารถใช้การทำแบบกว้างเป็นการเตรียมตัวสำหรับ archer and typewriter pull-up.

ดูทั้งหมด ท่า Pull-Up แบบต่าง ๆทบทวน ฟอร์ม Pull-Up ที่ถูกต้อง, or follow the โปรแกรม 50 Pull-Up.