9-11 Pull-Up

งานวิจัยบอกอะไรเกี่ยวกับ Pull-Up

pull-up มีชื่อเสียงที่ดีในหมู่โค้ชและนักวิจัย และครั้งนี้ชื่อเสียงนั้นก็สมควรได้รับพอสมควร ท่านี้ถูกศึกษาจากหลายมุม และแม้ไม่มีงานวิจัยชิ้นใดชิ้นเดียวพิสูจน์ว่า pull-up วิเศษ แต่ภาพที่ปรากฏออกมาก็คือมันเป็นวิธีฝึกร่างกายส่วนบนที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง นี่คือการมองอย่างมีหลักฐานว่างานวิจัยชี้ไปทางไหนจริง ๆ

หลักฐานที่ชัดเจนที่สุดเกี่ยวกับความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2011 พบว่า pull-up กระตุ้นกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, biceps และ trapezius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของสายการดึงได้อย่างมาก งานในแนวนี้ชี้ว่า pull-up เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเจาะจงกล้ามเนื้อกลุ่มเหล่านั้น งานวิจัยใน Journal of Sports Science & Medicine ปี 2017 ศึกษาความทนทานของกล้ามเนื้อ และรายงานว่าคนที่ฝึก pull-up สม่ำเสมอมีความทนทานของร่างกายส่วนบนดีขึ้น ซึ่งสอดคล้องกับที่คนเล่นเวตส่วนใหญ่สังเกตได้ reps ที่เคยรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ในสัปดาห์แรกเริ่มสะสมขึ้นเรื่อย ๆ

pull-up ยังนับเป็นท่าเชิงใช้งานจริง หมายความว่ามันคล้ายกับการเคลื่อนไหวที่คุณใช้นอกโรงยิม เช่น การดึงตัวเองขึ้นข้ามบางอย่าง หรือการลากวัตถุเข้าหาตัว งานวิจัยใน Medicine & Science in Sports & Exercise ปี 2013 เชื่อมโยงการฝึก pull-up กับ grip ที่แข็งแรงขึ้นและการประสานงานของร่างกายส่วนบนที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นความสามารถโดยทั่วไปที่ถ่ายโอนไปสู่งานประจำวัน

ท่าทางคืออีกข้ออ้างที่สมเหตุสมผล เพราะ pull-up ทำให้หลังและหัวไหล่แข็งแรงขึ้น มันจึงช่วยถ่วงสมดุลกับท่าไหล่ห่อไปข้างหน้าที่มาจากการนั่งโต๊ะนาน ๆ งานวิจัยใน Journal of Physical Therapy Science ปี 2019 เชื่อมโยงการออกกำลังแบบดึงอย่างสม่ำเสมอกับการจัดแนวท่าทางที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ที่เห็นค่าได้ง่ายหากคุณใช้เวลาทั้งวันก้มหน้าจ่อจอ

ยังมีด้านจิตใจด้วย งานวิจัยใน Health Psychology Open ปี 2019 ศึกษาการฝึกแบบมีแรงต้าน และรายงานว่าผู้เข้าร่วมมีความรู้สึกเป็นสุขที่ดีขึ้น และใครก็ตามที่ในที่สุดทำ rep ที่ไล่ตามมานานได้สำเร็จ ย่อมรู้ถึงความพอใจเล็ก ๆ ที่มากับมัน

มีแนวคิดเชิงปฏิบัติสองสามข้อที่แทรกอยู่ในงานวิจัยเหล่านี้ ความกว้างของ grip และตำแหน่งมือเปลี่ยนว่ากล้ามเนื้อใดทำงานหนักที่สุด การเปลี่ยนรูปแบบการจับจึงคุ้มค่า และฟอร์มที่ดี การเคลื่อนไหวเต็มช่วง จังหวะที่ควบคุมได้ ล้วนสำคัญต่อการฝึกอย่างสบายตัวในระยะยาว บทสรุปที่มีประโยชน์ที่สุดฟังดูไม่หวือหวา โปรแกรม pull-up ที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่เข้ากับระดับและเป้าหมายปัจจุบันของคุณ แล้วทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ