21-25 Pull Up

Weighted Pull-Up: เพิ่มน้ำหนักอย่างไรและเพราะอะไร

จะมีจุดหนึ่งที่ pull-up ด้วยน้ำหนักตัวไม่ยากอีกต่อไป เมื่อคุณทำเซ็ตได้สวยงามโดยไม่ต้องฝืนมากนัก การห้อยน้ำหนักจากเข็มขัดคือก้าวต่อไปตามธรรมชาติ weighted pull-up นำท่าที่คุณเชี่ยวชาญอยู่แล้วมาเปลี่ยนให้กลับกลายเป็นความท้าทายที่แท้จริงอีกครั้ง ซึ่งเป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อพัฒนาต่อไป

เหตุผลหลักในการเพิ่มน้ำหนักคือ progressive overload หลักการง่าย ๆ ที่ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณค่อย ๆ เพิ่มความต้องการให้มัน น้ำหนักตัวเป็นเพดานที่ตายตัว แต่เข็มขัดถ่วงน้ำหนักไม่ใช่ การเพิ่มทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไปช่วยให้สิ่งกระตุ้นยังสูงอยู่ เลี่ยงจุดตันที่ในที่สุดจะเกิดกับทุกโปรแกรม calisthenics และพัฒนาความแข็งแรงกับขนาดกล้ามเนื้อได้ต่อเนื่อง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2014 เปรียบเทียบ pull-up แบบถ่วงน้ำหนักกับแบบไม่ถ่วง และพบว่าการเพิ่มน้ำหนักช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่ lats และ biceps และงานวิจัยใน Journal of Applied Biomechanics ปี 2018 รายงานว่าคนที่ฝึกแบบถ่วงน้ำหนักมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การถ่ายโอนนั้นกว้างขวาง กล้ามเนื้อดึงที่คุณสร้าง อย่าง lats, biceps และ trapezius คือกล้ามเนื้อชุดเดียวกับที่คุณใช้ปีน ยก และลาก ดังนั้นความแข็งแรงตรงนี้จึงมักปรากฏในการยกอื่น ๆ และในงานประจำวัน grip ก็ได้ออกกำลังด้วย เพราะการค้างท่าขณะถ่วงน้ำหนักต้องอาศัย grip ที่มั่นคงและจริงจัง

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก จงทำอย่างมีแบบแผน เริ่มด้วยน้ำหนักที่ท้าทายแต่ยังจัดการได้ โดยใช้ dip belt กับแผ่นน้ำหนักหรือเสื้อถ่วงน้ำหนัก และเพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อน้ำหนักปัจจุบันเริ่มรู้สึกง่าย รักษาฟอร์มให้ซื่อสัตย์ หลังตึง หัวไหล่กดลงและดึงไปด้านหลัง คางพ้นบาร์ เคลื่อนไหวเต็มช่วง และควบคุมจังหวะลง ปรับจำนวน reps ให้เข้ากับเป้าหมาย ประมาณ 4 ถึง 6 reps ด้วยน้ำหนักมากเพื่อความแข็งแรงและขนาด reps สูงขึ้นด้วยน้ำหนักเบากว่าเพื่อความทนทาน และพักสักสองสามนาทีระหว่างเซ็ตหนักเพื่อให้แต่ละเซ็ตออกมาสวยงาม

นิสัยบางอย่างช่วยให้ฝึกได้ยั่งยืน อบอุ่นร่างกายด้วยการยืดแบบเคลื่อนไหวและ pull-up แบบไม่ถ่วงน้ำหนักสักหนึ่งหรือสองเซ็ตก่อน หากคุณเพิ่งเริ่มถ่วงน้ำหนัก ให้เพื่อนฝึกช่วยใส่และถอดแผ่นน้ำหนัก และใส่ใจสิ่งที่ร่างกายบอก หากฟอร์มเริ่มเสียหรือรู้สึกผิดปกติ ให้ลดน้ำหนักหรือหยุด เมื่อทำด้วยความอดทนสักนิด weighted pull-up คือหนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ แม้จะผ่านช่วงที่แบบน้ำหนักตัวกลายเป็นเรื่องปกติไปแล้ว