L-Sit Pull-Up

L-sit pull-up ผสาน pull-up แบบเข้มงวดเข้ากับการเหยียดขาตรงค้างไว้ในแนวนอนด้านหน้าลำตัว ตำแหน่งนี้ตัดโอกาสในการ kip ออกไปเกือบทั้งหมด และเพิ่มการทำงานอย่างต่อเนื่องของหน้าท้อง hip flexor และ quadriceps ท่านี้ต้องใช้ทั้งความแข็งแรงในการดึงและการเกร็งบีบตัวที่มากพอเพื่อรักษารูปทรงเอาไว้

วิธีทำ L-sit pull-up

1. จับบาร์แบบ overhand หรือแบบ neutral ที่มั่นคง และตั้งท่าห้อยตัวนิ่ง ๆ
2. เกร็งหน้าท้อง เหยียดเข่าให้ตรง และยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนเกือบขนานกับพื้น
3. รักษารูปตัว L ไว้ขณะดึงสะบักลงและดึงข้อศอกเข้าหาด้านข้างลำตัว
4. ยกคางให้พ้นบาร์โดยไม่ปล่อยให้ขาตก
5. ลดตัวลงอย่างควบคุม แล้วค่อยลดขาลงอย่างปลอดภัยเมื่อจบเซ็ต

กล้ามเนื้อที่ใช้งาน

กล้ามเนื้อ lats หลังส่วนบน และกล้ามงอข้อศอกสร้างแรงดึง กล้ามเนื้อหน้าท้องยึดกระดูกเชิงกรานและต้านการแอ่นหลัง ขณะที่ hip flexor ยกต้นขาขึ้นและ quadriceps คงให้เข่าเหยียดตรง การจับและกล้ามพยุงไหล่รองรับตำแหน่งที่ห้อยตัวทั้งหมด

ขั้นการฝึกเพิ่มระดับ

เริ่มด้วย pull-up แบบเข้มงวดโดยใช้ท่า hollow-body เล็กน้อย จากนั้นฝึก hanging knee raise และ pull-up แบบ tuck โดยให้เข่าอยู่ใกล้อก เหยียดขาทีละข้างก่อนจะลองเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง คุณยังสามารถค้างท่าตัว L ไว้สั้น ๆ ระหว่างแต่ละเรพแทนที่จะฝืนทำเซ็ตยาว ๆ ได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• งอเข่าโดยไม่รู้ตัว ใช้เซ็ตที่สั้นลงหรือกลับไปที่ขั้นฝึกแบบขาเดียว
• เหวี่ยงขาขึ้นเพื่อเริ่มการดึง จัดรูปตัว L ก่อนที่ข้อศอกจะงอ
• เอนไปด้านหลังมากเกินไป มุมลำตัวเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าเปลี่ยนการเคลื่อนไหวให้กลายเป็น row แนวนอน
• กลั้นหายใจตลอดทั้งเซ็ต เกร็งให้มั่นคงพร้อมกับหายใจอย่างควบคุมระหว่างเรพ

รักษาเซ็ตให้สั้นพอที่จะคงทั้งการดึงและตำแหน่งของขา เปรียบเทียบ pull-up แบบมีน้ำหนัก และ ท่าแปรผันขั้นสูง อื่น ๆ หรือสร้างความสามารถแบบเข้มงวดด้วย โปรแกรม 50 pull-ups