Archer Pull-Up

Archer pull-up เริ่มต้นด้วยการจับบาร์แบบกว้างแล้วเคลื่อนลำตัวไปทางมือข้างหนึ่งขณะที่คุณดึงตัวขึ้น แขนข้างที่ทำงานจะงอเข้าอย่างเต็มที่ ในขณะที่แขนอีกข้างจะเหยียดยาวไปตามแนวบาร์ คล้ายกับนักธนูที่กำลังง้างคันธนู ท่านี้เป็นการดึงแบบไม่สมดุลในระดับสูง และเป็นสะพานเชื่อมที่มีประโยชน์ไปสู่ความแข็งแรงของด้านเดียวที่มากขึ้น

วิธีทำ archer pull-up

1. จับบาร์แบบ overhand ให้กว้างในระดับที่ยังรู้สึกสบายที่หัวไหล่
2. เริ่มจากท่าห้อยตัวที่ควบคุมได้และเกร็งลำตัวให้มั่นคง
3. ดึงตัวไปทางมือข้างหนึ่ง โดยงอข้อศอกข้างนั้นและเคลื่อนหน้าอกไปด้านข้าง
4. ปล่อยให้ข้อศอกอีกข้างเหยียดตรงเมื่อลำตัวเคลื่อนเข้าใกล้ด้านที่ทำงาน
5. ลดตัวลงอย่างมีการควบคุม แล้วทำซ้ำอีกด้านหรือทำจำนวนครั้งให้เท่ากันทั้งสองข้าง

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน

กล้ามเนื้อ lats หลังส่วนบน ไบเซ็ป และกล้ามเนื้อปลายแขนของด้านที่ทำงานจะรับภาระมากกว่าใน pull-up ปกติ แขนที่เหยียดยาวยังคงช่วยพยุงและรักษาความมั่นคง กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและส่วนอื่นของลำตัวจะต้านการบิดตัวขณะที่ร่างกายเคลื่อนไปด้านข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• งอข้อศอกทั้งสองข้างเท่ากัน แบบนั้นจะกลายเป็น pull-up แบบ wide-grip ให้ตั้งใจเคลื่อนไปทางมือข้างที่ทำงาน
• ฝืนให้แขนช่วยเหยียดตรงจนสุด ค่อย ๆ ยืดแขนออกทีละน้อยแทนที่จะล็อกไว้ในตำแหน่งที่เจ็บ
• ทิ้งน้ำหนักลงบนไหล่ข้างเดียว ควบคุมจังหวะลดตัวและรักษาไหล่ทั้งสองข้างให้อยู่ในระเบียบ
• ละเลยด้านที่อ่อนแอกว่า ทำระยะและจำนวนครั้งให้เท่ากันแทนที่จะปล่อยให้แขนข้างที่แข็งแรงกว่าเป็นตัวนำ

การฝึกต่อยอด

ให้ทำ wide-grip pull-ups และการค้างตัวในตำแหน่งสูงให้คล่องก่อน เริ่มฝึก archer ด้วยการเคลื่อนตัวเพียงบางส่วน แล้วค่อย ๆ ดึงเข้าใกล้มือข้างเดียวมากขึ้นและลดการช่วยเหลือจากแขนที่เหยียดยาว Typewriter pull-ups เพิ่มการเคลื่อนตัวอย่างมีการควบคุมระหว่างสองด้านที่จุดสูงสุด ส่วน one-arm pull-up ที่แท้จริงยังต้องอาศัยการฝึกแขนเดียวแบบมีตัวช่วยที่เฉพาะเจาะจงและความอดทน archer เป็นเพียงการเตรียมตัว ไม่ใช่การรับประกัน

สำรวจ ท่า pull-up แบบต่าง ๆ ทั้งหมด ทบทวน เทคนิคที่ถูกต้อง และสร้างความแข็งแรงแบบเข้มงวดต่อไปด้วย โปรแกรม 50 pull-ups