Pull Up ที่ถูกต้อง
Pull up หรือ chin up? เราแนะนำ pull up
ทั้งสองเทคนิค คือ grip แบบปกติและ grip แบบกลับด้าน ต่างก็ให้กล้ามเนื้อแขนและหลังของคุณได้ออกกำลังอย่างเข้มข้น ความแตกต่างของทั้งสองคือ chin up จะพัฒนา biceps เป็นหลัก ส่วน pull up จะพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณ
สำหรับคนส่วนใหญ่ grip แบบกลับด้าน (chin up) จะง่ายกว่าในช่วงแรก เพราะโดยทั่วไปเรามี biceps ที่แข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อหลัง แต่ grip มาตรฐานให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามากเพราะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของคุณอย่างสม่ำเสมอกว่า
หากคุณจริงจังกับการฝึกและอยากพัฒนากล้ามเนื้อหลัง คุณควรทำ pull up แทน chin up หากคุณคุ้นเคยกับ chin up อยู่แล้ว pull up อาจรู้สึกไม่สบายตัวในช่วงแรก แต่คุณจะคุ้นเคยกับมันในไม่ช้าและเริ่มชอบมัน
ท่าทางของร่างกายขณะห้อยตัว
วางมือบนบาร์ pull up ให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่ของคุณเล็กน้อย วางนิ้ว 4 นิ้วไว้บนบาร์และงอนิ้วโป้งไว้ใต้บาร์ สำคัญมากที่จะจับบาร์ด้วยวิธีนี้เพราะช่วยให้คุณปลอดภัยระหว่างการออกกำลัง
เหยียดแขนของคุณให้ตรงสุดขณะห้อยตัว
Pull up
- ห้อยตัวด้วยแขนที่เหยียดตรงสุด มองตรงไปข้างหน้า
- ทำ pull up ด้วยการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลเพียงครั้งเดียว
- พยายามอยู่นิ่งระหว่างการออกกำลัง อย่าแกว่งไปมา
- ร่างกายของคุณควรอยู่ใกล้บาร์แนวนอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- pull up เริ่มต้นด้วยแขนที่เหยียดตรงและจบลงเมื่อคางอยู่เหนือบาร์
- หลังจากนั้นเราเหยียดแขนให้ตรงอีกครั้งและลดตัวลง
มีเพียงแขนของคุณเท่านั้นที่ควรทำงานระหว่างการทำ pull up ส่วนที่เหลือของร่างกายควรห้อยนิ่งเฉยๆ การแกว่งขาและดึงขาขึ้นระหว่างการออกกำลังมีแต่จะรบกวนการฝึกและทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลง เพราะน้ำหนักตัวของคุณจะกระจายไปที่แขนไม่สม่ำเสมอ
การงอขาไว้ด้านหลังไม่รบกวนการฝึก
เมื่อคุณฝึก โดยปกติคุณต้องงอขาที่หัวเข่าเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น หนึ่งในคำถามที่ถูกถามบ่อยที่สุดคือ "มันรบกวนการฝึกหรือไม่?"
ไม่รบกวน เมื่อคุณคุ้นเคยกับการงอขาระหว่างการฝึก คุณจะเลิกสังเกตมันในไม่ช้าและได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการฝึกด้วยขาที่เหยียดตรง
Pull up ประเภทอื่นๆ
Pull up โดยเอาบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะ
การออกกำลังนี้ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ latissimus ของหลัง น่าเสียดายที่คุณทำการออกกำลังนี้ได้เฉพาะบนบาร์ที่ติดกับผนังหรือเพดานเท่านั้น (คุณไม่สามารถทำบนบาร์แนวนอนที่วงกบประตูได้ เพราะข้อศอกของคุณจะถลอก)
การยกขาขณะห้อยตัว (hanging leg raise)
นี่คือการออกกำลังสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง (ABS) ของคุณ คุณห้อยตัวตรงบนบาร์และยกขาที่งอเข่าขึ้นไปจนถึงคาง จากนั้นเหยียดขาให้ตรงและลดกลับลงมา
หากคุณฟิตพอ คุณสามารถลองทำการออกกำลังทั้งหมดนี้ด้วยขาที่เหยียดตรงได้