4-5 Pull-Up
ถ้าคุณทำ pull-up ได้ 0-5 ครั้งในการทดสอบ การฝึกแบบลดตัวลง (descending) จะได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ มันจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนกับความแข็งแรงของคุณ
ในระหว่างการฝึกแบบลดตัวลง คุณจะพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนได้ดีกว่าการทำ pull-up ตามปกติ (เพราะคุณจะทำได้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น) คุณจะได้ลดตัวลงหลายครั้งมากขึ้นและใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้น
วิธีทำท่าฝึกแบบลดตัวลงมีดังนี้:
- แทนที่จะดึงตัวเองขึ้น ให้ยืนบนเก้าอี้เตี้ยแล้วห้อยตัวบนบาร์ pull-up แนวนอน (โดยให้คางอยู่เหนือบาร์เล็กน้อย)
- จากนั้นก้าวลงจากเก้าอี้แล้วค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ จนแขนเหยียดตรง
- ทำซ้ำ
คุณต้องลดตัวลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุดเมื่อลดตัวลงจากเก้าอี้จนแขนเหยียดตรง การลดตัวลงเต็มรอบหนึ่งครั้งควรใช้เวลาประมาณ 3 วินาที
ขอให้โชคดี!
| ถ้าคุณทำ pull-up ได้ 4 หรือ 5 ครั้งในการทดสอบ | |||
| วันที่ 1 พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต |
วันที่ 4 พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 9 | set 2 | 11 |
| set 3 | 6 | set 3 | 8 |
| set 4 | 6 | set 4 | 8 |
| set 5 | พอดี 9 | set 5 | พอดี 11 |
| พักอย่างน้อย 1 วัน | พักอย่างน้อย 1 วัน | ||
| วันที่ 2 พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต |
วันที่ 5 พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต |
||
| set 1 | 5 | set 1 | 7 |
| set 2 | 9 | set 2 | 12 |
| set 3 | 7 | set 3 | 10 |
| set 4 | 7 | set 4 | 10 |
| set 5 | พอดี 9 | set 5 | พอดี 12 |
| พักอย่างน้อย 1 วัน | พักอย่างน้อย 1 วัน | ||
| วันที่ 3 พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต |
วันที่ 6 พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต |
||
| set 1 | 6 | set 1 | 8 |
| set 2 | 10 | set 2 | 14 |
| set 3 | 8 | set 3 | 11 |
| set 4 | 8 | set 4 | 11 |
| set 5 | พอดี 10 | set 5 | พอดี 14 |
| พักอย่างน้อย 2 วัน | พักอย่างน้อย 2 วัน | ||
Pull-Up บนจอเงิน
คนทำหนังหลงรักท่า pull-up และเหตุผลก็เข้าใจได้ไม่ยาก มันคือภาพความพยายามที่ตรงไปตรงมาเพียงภาพเดียว นั่นคือร่างกายที่ห้อยอยู่กับบาร์และดึงตัวเองขึ้นด้วยพละกำลังของตัวเองล้วนๆ คุณโกงมันไม่ได้ด้วยจังหวะของสตันต์แมนหรือการตัดต่อที่แยบยล ผู้กำกับจึงหยิบมันมาใช้ทุกครั้งที่อยากแสดงให้เห็นว่าตัวละครนั้นมีวินัย อันตราย หรือเอาจริงเอาจังสุดๆ กับการต่อสู้ที่รออยู่ข้างหน้า
ตัวอย่างที่โด่งดังที่สุดคงหนีไม่พ้น Rocky ในหนังปี 1976 ที่กำกับโดย John G. Avildsen มอนทาจการฝึกซ้อมของ Sylvester Stallone มีท่า pull-up แขนเดียวอยู่ด้วย และภาพนั้นก็กลายเป็นสัญลักษณ์ของการเตรียมตัวที่หนักหน่วงและไร้ความหรูหรา จังหวะเดียวกันนี้ปรากฏใน The Dark Knight Rises (2012) ที่ Bruce Wayne ผู้ถูกขังกำลังสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ก่อนจะกลับมาเป็น Batman และใน Rambo: First Blood Part II (1985) ที่ John Rambo ซึ่งรับบทโดย Stallone ออกกำลังกายในชุดอุปกรณ์กลางป่าแบบด้นสด ซึ่งตอกย้ำความพึ่งพาตัวเองของเขา
ท่านี้ยังทำหน้าที่บอกเล่าตัวละครในแบบที่บทพูดทำไม่ได้ด้วย ใน American Psycho (2000) Patrick Bateman ที่รับบทโดย Christian Bale โหมทำ pull-up เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรดูแลตัวเองอย่างหมกมุ่น และการควบคุมที่แสดงออกมากลับให้ความรู้สึกน่าขนลุกมากกว่าน่าชื่นชม Terminator 2: Judgment Day (1991) วาง T-800 ของ Arnold Schwarzenegger ไว้บนบาร์เพื่อย้ำว่าสิ่งนี้คือเครื่องจักรที่ไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยในร่างมนุษย์ ส่วนใน Captain America: The First Avenger (2011) มุกกลับเดินไปคนละทาง นั่นคือ Steve Rogers ก่อนได้รับเซรุ่มแทบทำ pull-up ได้ไม่ถึงหนึ่งครั้ง และการดิ้นรนของเขานี่แหละที่ทำให้เขาคู่ควรกับการเปลี่ยนแปลง
บางครั้งประเด็นก็เป็นเพียงรายละเอียดเสริมบรรยากาศ Spider-Man: Homecoming (2017) เรียกเสียงหัวเราะจาก Peter Parker ที่รับบทโดย Tom Holland ขณะทำ pull-up ในชุดของเขา เป็นการเตือนว่าแม้แต่ซูเปอร์ฮีโร่ก็ต้องออกแรงทำซ้ำ Full Metal Jacket (1987) สอดแทรกมันเข้าไปในฉากค่ายฝึกอันหม่นหมองของ Kubrick เป็นอีกหนึ่งขั้นในเครื่องจักรที่บดขยี้เหล่าทหารใหม่ และในหนังที่เน้นเรื่องฟิตเนสอย่าง Pain & Gain (2013) กับหนังดราม่า MMA เรื่อง Warrior (2011) ท่า pull-up ก็อยู่ในฉากฝึกซ้อมที่ยาวขึ้น ซึ่งบอกให้รู้ว่าตัวละครจะผลักดันร่างกายไปได้ไกลแค่ไหน
ในหนังทั้งหมดนี้ pull-up เล่นบทบาทที่คล้ายกันไม่มากก็น้อย นั่นคือวิธีที่กระชับและไร้คำพูดในการบอกเราว่าใครคนหนึ่งเป็นอย่างไรผ่านการแสดงให้เห็นว่าเขาทำอะไรได้ ไม่ว่าจะเป็นหนังฟอร์มยักษ์หรือหนังเจาะลึกตัวละคร มันก็ยังคงได้ที่ยืนบนจอเสมอ เพราะความพยายามนั้นเป็นสิ่งที่ปลอมแปลงไม่ได้