ดึงข้อ 50 ครั้ง

วิธีดึงข้อให้ได้ 50 ครั้ง

4-5 Pull-Up

ถ้าคุณทำ pull-up ได้ 0-5 ครั้งในการทดสอบ การฝึกแบบลดตัวลง (descending) จะได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ มันจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนกับความแข็งแรงของคุณ

ในระหว่างการฝึกแบบลดตัวลง คุณจะพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนได้ดีกว่าการทำ pull-up ตามปกติ (เพราะคุณจะทำได้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น) คุณจะได้ลดตัวลงหลายครั้งมากขึ้นและใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้น

วิธีทำท่าฝึกแบบลดตัวลงมีดังนี้:

  1. แทนที่จะดึงตัวเองขึ้น ให้ยืนบนเก้าอี้เตี้ยแล้วห้อยตัวบนบาร์ pull-up แนวนอน (โดยให้คางอยู่เหนือบาร์เล็กน้อย)
  2. จากนั้นก้าวลงจากเก้าอี้แล้วค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ จนแขนเหยียดตรง
  3. ทำซ้ำ

คุณต้องลดตัวลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุดเมื่อลดตัวลงจากเก้าอี้จนแขนเหยียดตรง การลดตัวลงเต็มรอบหนึ่งครั้งควรใช้เวลาประมาณ 3 วินาที

ขอให้โชคดี!

ถ้าคุณทำ pull-up ได้ 4 หรือ 5 ครั้งในการทดสอบ
วันที่ 1
พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต
วันที่ 4
พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต
set 1 4 set 1 6
set 2 9 set 2 11
set 3 6 set 3 8
set 4 6 set 4 8
set 5 พอดี 9 set 5 พอดี 11
พักอย่างน้อย 1 วัน พักอย่างน้อย 1 วัน
วันที่ 2
พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต
วันที่ 5
พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต
set 1 5 set 1 7
set 2 9 set 2 12
set 3 7 set 3 10
set 4 7 set 4 10
set 5 พอดี 9 set 5 พอดี 12
พักอย่างน้อย 1 วัน พักอย่างน้อย 1 วัน
วันที่ 3
พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต
วันที่ 6
พัก 120 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างเซต
set 1 6 set 1 8
set 2 10 set 2 14
set 3 8 set 3 11
set 4 8 set 4 11
set 5 พอดี 10 set 5 พอดี 14
พักอย่างน้อย 2 วัน พักอย่างน้อย 2 วัน
โฆษณา

Pull-Up บนจอเงิน

คนทำหนังหลงรักท่า pull-up และเหตุผลก็เข้าใจได้ไม่ยาก มันคือภาพความพยายามที่ตรงไปตรงมาเพียงภาพเดียว นั่นคือร่างกายที่ห้อยอยู่กับบาร์และดึงตัวเองขึ้นด้วยพละกำลังของตัวเองล้วนๆ คุณโกงมันไม่ได้ด้วยจังหวะของสตันต์แมนหรือการตัดต่อที่แยบยล ผู้กำกับจึงหยิบมันมาใช้ทุกครั้งที่อยากแสดงให้เห็นว่าตัวละครนั้นมีวินัย อันตราย หรือเอาจริงเอาจังสุดๆ กับการต่อสู้ที่รออยู่ข้างหน้า

ตัวอย่างที่โด่งดังที่สุดคงหนีไม่พ้น Rocky ในหนังปี 1976 ที่กำกับโดย John G. Avildsen มอนทาจการฝึกซ้อมของ Sylvester Stallone มีท่า pull-up แขนเดียวอยู่ด้วย และภาพนั้นก็กลายเป็นสัญลักษณ์ของการเตรียมตัวที่หนักหน่วงและไร้ความหรูหรา จังหวะเดียวกันนี้ปรากฏใน The Dark Knight Rises (2012) ที่ Bruce Wayne ผู้ถูกขังกำลังสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ก่อนจะกลับมาเป็น Batman และใน Rambo: First Blood Part II (1985) ที่ John Rambo ซึ่งรับบทโดย Stallone ออกกำลังกายในชุดอุปกรณ์กลางป่าแบบด้นสด ซึ่งตอกย้ำความพึ่งพาตัวเองของเขา

ท่านี้ยังทำหน้าที่บอกเล่าตัวละครในแบบที่บทพูดทำไม่ได้ด้วย ใน American Psycho (2000) Patrick Bateman ที่รับบทโดย Christian Bale โหมทำ pull-up เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรดูแลตัวเองอย่างหมกมุ่น และการควบคุมที่แสดงออกมากลับให้ความรู้สึกน่าขนลุกมากกว่าน่าชื่นชม Terminator 2: Judgment Day (1991) วาง T-800 ของ Arnold Schwarzenegger ไว้บนบาร์เพื่อย้ำว่าสิ่งนี้คือเครื่องจักรที่ไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยในร่างมนุษย์ ส่วนใน Captain America: The First Avenger (2011) มุกกลับเดินไปคนละทาง นั่นคือ Steve Rogers ก่อนได้รับเซรุ่มแทบทำ pull-up ได้ไม่ถึงหนึ่งครั้ง และการดิ้นรนของเขานี่แหละที่ทำให้เขาคู่ควรกับการเปลี่ยนแปลง

บางครั้งประเด็นก็เป็นเพียงรายละเอียดเสริมบรรยากาศ Spider-Man: Homecoming (2017) เรียกเสียงหัวเราะจาก Peter Parker ที่รับบทโดย Tom Holland ขณะทำ pull-up ในชุดของเขา เป็นการเตือนว่าแม้แต่ซูเปอร์ฮีโร่ก็ต้องออกแรงทำซ้ำ Full Metal Jacket (1987) สอดแทรกมันเข้าไปในฉากค่ายฝึกอันหม่นหมองของ Kubrick เป็นอีกหนึ่งขั้นในเครื่องจักรที่บดขยี้เหล่าทหารใหม่ และในหนังที่เน้นเรื่องฟิตเนสอย่าง Pain & Gain (2013) กับหนังดราม่า MMA เรื่อง Warrior (2011) ท่า pull-up ก็อยู่ในฉากฝึกซ้อมที่ยาวขึ้น ซึ่งบอกให้รู้ว่าตัวละครจะผลักดันร่างกายไปได้ไกลแค่ไหน

ในหนังทั้งหมดนี้ pull-up เล่นบทบาทที่คล้ายกันไม่มากก็น้อย นั่นคือวิธีที่กระชับและไร้คำพูดในการบอกเราว่าใครคนหนึ่งเป็นอย่างไรผ่านการแสดงให้เห็นว่าเขาทำอะไรได้ ไม่ว่าจะเป็นหนังฟอร์มยักษ์หรือหนังเจาะลึกตัวละคร มันก็ยังคงได้ที่ยืนบนจอเสมอ เพราะความพยายามนั้นเป็นสิ่งที่ปลอมแปลงไม่ได้