Scapular Pull-Up

scapular pull-up คือการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ทำจากท่าห้อยตัวโดยไม่งอข้อศอก คุณดึงกระดูกสะบักลงและเข้าหากันเล็กน้อย ยกร่างกายขึ้นสองสามเซนติเมตร แล้วกลับลงมาอย่างมีการควบคุม มันสอนจุดเริ่มต้นของ pull-up แบบ strict และเสริมความสามารถในการจัดระเบียบหัวไหล่ภายใต้น้ำหนัก

วิธีทำ scapular pull-up

1. จับบาร์แบบคว่ำมือให้สบายและห้อยตัวด้วยข้อศอกเหยียดตรง
2. เกร็งลำตัวเพื่อให้ขาอยู่นิ่งใต้ตัวคุณ
3. โดยไม่งอแขน ให้ดึงกระดูกสะบักลงเหมือนกับเลื่อนหัวไหล่ออกจากหู
4. ปล่อยให้อกยกขึ้นเล็กน้อยขณะที่ร่างกายยังเกือบตั้งฉาก
5. หยุดค้าง แล้วค่อย ๆ กลับลงสู่ท่าห้อยตัวเริ่มต้น ตั้งท่าใหม่ก่อนทำครั้งถัดไป

ท่านี้ฝึกอะไร

trapezius ส่วนล่าง lats และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ควบคุมกระดูกสะบักเป็นตัวสร้างการเคลื่อนไหว แขนท่อนล่างของคุณรักษาการห้อยตัว และลำตัวจำกัดการแกว่ง ช่วงการเคลื่อนไหวถูกทำให้เล็กโดยตั้งใจ เป้าหมายคือการประสานงานและการควบคุม ไม่ใช่การเอาคางเข้าใกล้บาร์

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การงอข้อศอก หากแขนเริ่มดึง ท่านี้ก็ไม่ได้แยกฝึกจุดเริ่มต้นของสะบักอีกต่อไป
• การยักไหล่ขึ้น ให้คิดว่าหัวไหล่กดลง ไม่ใช่คอหดหายไประหว่างหัวไหล่
• การแกว่งเพื่อเอาความสูง การเคลื่อนไหวที่ใหญ่ขึ้นซึ่งเกิดจากแรงเหวี่ยงทำให้เสียจุดประสงค์
• การฝืนลงจนถึงจุดล่างที่เจ็บ ใช้เฉพาะช่วงการห้อยตัวที่คุณควบคุมได้อย่างสบาย

วิธีใช้ scapular pull

ทำหนึ่งถึงสามเซ็ตแบบเบา ๆ ในช่วงต้นของการฝึก pull-up ผู้เริ่มต้นสามารถทำร่วมกับ assisted pull-up and negative pull-upผู้ฝึกที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถทำสักสองสามครั้งเพื่อทบทวนเทคนิคก่อนทำแบบ strict หรือ การฝึกแบบถ่วงน้ำหนักหยุดก่อนที่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ นี้จะกลายเป็นการยักไหล่หรือการงอข้อศอก

Explore every useful pull-up variation, learn ฟอร์ม Pull-Up ที่ถูกต้อง, or begin the โปรแกรม 50 Pull-Up.