ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยใน Pull-Up

ความคืบหน้าของ pull-up ที่หยุดนิ่งส่วนใหญ่มาจากข้อผิดพลาดทางเทคนิคซ้ำ ๆ เพียงไม่กี่อย่าง ไม่ใช่การขาดความแข็งแรง ข้อผิดพลาดแต่ละข้อด้านล่างมีวิธีแก้ที่ง่าย หากคุณยังไม่แน่ใจว่าการดึงที่สะอาดหน้าตาเป็นอย่างไร ให้เริ่มจาก ฟอร์ม pull-up ที่ถูกต้อง

1. การยื่นคางข้ามบาร์

การยืดคอเพื่อ “ปิดจบ” การดึงนั้นไม่หลอกใครได้และทำให้คอของคุณเกร็งเกินไป การดึงจบลงเมื่อลำตัวของคุณยกขึ้น ไม่ใช่เมื่อคางเอื้อมไปถึง วิธีแก้: ดึงจนบาร์อยู่ในระดับคางหรือต่ำกว่า โดยคออยู่ในแนวปกติ ถ้าทำแล้วจำนวนครั้งของคุณลดลง เซ็ตทำงานของคุณตั้งไว้สูงเกินจริง ให้ทำ แบบทดสอบ pull-up ใหม่

2. การตัดช่วงล่างของการดึง

การหยุดโดยที่ข้อศอกยังงออยู่ช่วยรักษาแรงตึงต่อเนื่อง แต่ฝึกการเคลื่อนไหวเพียงครึ่งเดียว และการทำครึ่งช่วงคือเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่คนซึ่ง “ทำได้สิบครั้ง” ทำแบบเข้มงวดเต็มช่วงไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียว วิธีแก้: ลดตัวลงไปสู่ท่าห้อยแขนตรงอย่างควบคุมในทุกครั้ง นับเฉพาะครั้งที่เต็มช่วงในโปรแกรม

3. การห้อยตัวด้วยหัวไหล่ที่หลวม

การห้อยตัวแบบปล่อยทั้งหมดใต้น้ำหนักตัวทำให้กระดูกสะบักไหลขึ้นไปชนหู และปล่อยให้ข้อต่อทำงานที่กล้ามเนื้อของคุณควรทำ วิธีแก้: ก่อนดึงแต่ละครั้ง ให้จัดกระดูกสะบักลงและเข้าหากันเล็กน้อย scapular pull-up ฝึกสิ่งนี้อย่างตรงจุดและควรอยู่ในตารางฝึกของผู้เริ่มต้นทุกคน

4. การแกว่งโดยไม่ได้ตั้งใจ

การโยกเล็กน้อยกลายเป็นโมเมนตัม และโมเมนตัมก็แอบทำงานแทนคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละครั้ง วิธีแก้: เกร็งหน้าท้อง บีบก้น ไขว้ข้อเท้า และเก็บขาให้นิ่ง kipping pull-up ที่ทำอย่างตั้งใจเป็นทักษะแยกอีกเรื่องหนึ่ง ข้อผิดพลาดคือการผสมการแกว่งเข้าไปในครั้งที่คุณนับว่าเข้มงวด

5. การปล่อยตัวตกจากด้านบน

การปล่อยให้ตัวตกลงมาโดยไม่ควบคุมทิ้งผลการฝึกไปครึ่งหนึ่งของทุกครั้ง เพราะช่วงลดตัวคือที่มาของความแข็งแรงส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ negative pull-up ใช้เป็นขั้นพัฒนาได้ตั้งแต่แรก วิธีแก้: ลดตัวลงอย่างควบคุมนับสองจังหวะในทุกครั้ง

6. การข้ามการอบอุ่นร่างกาย

การห้อยน้ำหนักตัวทั้งหมดบนหัวไหล่ที่ยังเย็นเป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้การฝึกไม่น่าอภิรมย์ และเมื่อเวลาผ่านไปก็นำไปสู่การบาดเจ็บ วิธีแก้: หมุนหัวไหล่สองนาที ห้อยตัวเบา ๆ และดึงสะบักสองสามครั้ง ตารางอยู่ใน การอบอุ่นร่างกายของโปรแกรม

7. การทำสุดกำลังทุกครั้งที่ฝึก

การทดสอบขีดสุดของคุณทุกวันให้ความรู้สึกว่าได้ผล แต่ทำให้ความคืบหน้าหยุดนิ่งภายในสองสัปดาห์ เพราะกล้ามเนื้อไม่เคยได้โอกาสฟื้นตัวและปรับตัว วิธีแก้: ทำตามโครงสร้างรายวันและวันพักของ โปรแกรม 50 pull-up ประเด็นทั้งหมดของมันคือปริมาณที่จัดสรรไว้พอดีและฟื้นตัวได้ กฎของโปรแกรม อธิบายเหตุผลไว้แล้ว

8. การมองข้าม grip ในฐานะจุดอ่อนที่สุด

หากมือของคุณคลายออกก่อนที่หลังจะเหนื่อย การฝึกหลังเพิ่มขึ้นก็ไม่ช่วยเพิ่มจำนวนครั้ง วิธีแก้: ใช้ชอล์กสำหรับมือที่เหงื่อออก (ดู อุปกรณ์สำหรับ pull-up) และฝึก grip โดยตรง คือ แขนท่อนล่างที่แข็งแรง และต่อมาคือ towel pull-up

ไม่มีข้อผิดพลาดใดในนี้ที่บังคับให้คุณเริ่มต้นใหม่ทั้งหมด เลือกข้อที่ทำให้คุณเสียจำนวนครั้งมากที่สุด แก้มันในสัปดาห์นี้ แล้วเดินหน้าต่อกับ โปรแกรม มีปัญหาแบบอื่นอยู่? เปรียบเทียบ ท่า pull-up แบบต่าง ๆ เพื่อหาเวอร์ชันที่ง่ายกว่าหรือยากกว่าซึ่งตรงกับจุดที่คุณอยู่