Kipping Pull-Up
Kipping pull-up ใช้การแกว่งจาก hollow ไปสู่ arch อย่างตั้งใจเพื่อช่วยหมุนเวียนเรพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท่านี้พบได้ทั่วไปในการฝึกแบบ functional fitness ที่งานเป็นการทำงานบนบาร์ซ้ำ ๆ แต่มันไม่ใช่สิ่งทดแทนความแข็งแรงในการดึงแบบเข้มงวด และไม่นับรวมในการทดสอบ pull-up แบบเข้มงวดหรือเซ็ตที่นับของโปรแกรมนี้
kip ทำงานอย่างไร
- เริ่มด้วยกริป overhand ที่มั่นคง มีพื้นที่เพียงพอ และการห้อยตัวแบบแอ็กทีฟ
- เคลื่อนเข้าสู่ท่า arch เล็กน้อย อกยื่นไปข้างหน้านิดหน่อย เท้าอยู่ด้านหลัง ลำตัวเกร็ง
- สลับกลับเข้าสู่ท่า hollow ด้วยการกดบาร์ลงและนำเท้ามาข้างหน้าเล็กน้อย
- ขณะที่ตัวเคลื่อนขึ้น จบด้วยการดึงแขนจนคางพ้นบาร์
- ดันตัวออกจากจุดสูงสุดเพื่อกลับเข้าสู่ท่า arch ครั้งถัดไปอย่างนุ่มนวล แทนที่จะตกลงในแนวดิ่ง
จุดประสงค์และสิ่งที่ต้องมีก่อน
Kipping ประสานการทำงานของไหล่ ลำตัว และสะโพกเพื่อรักษาจังหวะ มันสามารถลดแรงที่แขนต้องใช้ต่อเรพในขณะที่เพิ่มความเร็วและความต้องการในการหมุนเวียนโดยรวม ก่อนจะเรียนท่านี้ ควรสร้าง pull-up แบบเข้มงวดที่ทำได้โดยไม่เจ็บ การห้อยตัวแบบแอ็กทีฟที่ควบคุมได้ และการแกว่งจาก hollow ไปสู่ arch ที่มั่นคง ความเหนื่อยล้าและการจับจังหวะที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดภาระซ้ำ ๆ ที่มากบนไหล่และการจับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- เตะขาแบบสะเปะสะปะ kip คือการเปลี่ยนรูปทรงทั้งตัวที่เชื่อมโยงกัน ไม่ใช่การถีบเท้า
- ตกลงจากจุดสูงสุด ดันตัวออกเพื่อเชื่อมการแกว่งครั้งถัดไปและหลีกเลี่ยงการรับตัวกะทันหันที่ควบคุมไม่ได้
- เรียนตอนที่เหนื่อยล้าจากการฝึก ฝึกเซ็ตเล็ก ๆ ขณะที่ยังสดชื่นก่อนจะคิดถึงปริมาณ
- นับเรพ kipping เป็นความก้าวหน้าแบบเข้มงวด ติดตามทักษะทั้งสองแยกกัน
- มองข้ามพื้นที่ว่างของอุปกรณ์ ใช้บาร์ที่ยึดแน่นและมีพื้นที่พอสำหรับการแกว่งเต็มรูปแบบ โดยไม่มีสิ่งกีดขวางในบริเวณใกล้เคียง
ขั้นการฝึกเพิ่มระดับ
เรียนการห้อยตัวแบบแอ็กทีฟก่อน แล้วจึงฝึก beat swing เล็ก ๆ ระหว่างท่า hollow และ arch ฝึกการดันตัวออกจากตำแหน่งสูงก่อนที่จะเชื่อมเรพ kipping ทีละครั้ง การมีโค้ชมีคุณค่าเพราะข้อผิดพลาดด้านจังหวะสังเกตได้ง่ายกว่าเมื่อดูจากภายนอก หากมีเป้าหมายด้านความแข็งแรงแบบเข้มงวดที่สูงขึ้น ให้ใช้ chest-to-bar pull-up แบบเข้มงวด แทน
เปรียบเทียบ ท่าแปรผันของ pull-up ทั้งหมด รักษา ฟอร์มแบบเข้มงวด ให้เป็นพื้นฐานของคุณ และทำตาม โปรแกรม 50 pull-ups ด้วยเรพแบบเข้มงวด