อบอุ่นร่างกายก่อนฝึก

การอบอุ่นร่างกายเป็นส่วนที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของการฝึกระหว่างทำ pull-up เราใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องได้รับการอบอุ่นก่อนที่เราจะนำไปฝึก การอบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการเคล็ดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

เราขอเสนอกิจวัตรอบอุ่นร่างกาย 10 นาที มันจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ - มันจะช่วยพัฒนาผลการฝึกของคุณ (กล้ามเนื้อที่อบอุ่นแล้วทำงานได้มีประสิทธิภาพกว่า)

การอบอุ่นร่างกายควรทำอย่างเข้มข้น อย่าออมแรงตัวเอง การอบอุ่นร่างกายก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอยู่แล้ว คุณควรมีเหงื่อออกหลังทำเสร็จ

1. การบิดลำตัว

ท่าเริ่มต้น:

• ยืนด้วยขาเหยียดตรง
• เท้าของคุณควรกว้างเท่าช่วงไหล่
• ก้มไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานกับพื้น
• เหยียดแขนออกไปทั้งสองข้าง

ท่าออกกำลัง:

• เคลื่อนไหวให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยบิดลำตัวไปทางขวาและซ้าย
• หันศีรษะไปมองมือที่นำ (มือที่ยกขึ้น)

ทำการบิดซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

2. การก้ม

ท่าเริ่มต้น:

• เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
• ขาเหยียดตรงที่หัวเข่าตลอดการออกกำลัง

ท่าฝึก:

• นับจังหวะการก้ม: นับ 1 ก้มไปหาขาขวา นับ 2 ก้มไปหาขาซ้าย นับ 3 ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำประมาณ 30-40 ครั้ง
• เมื่อทำเสร็จ ให้เอาเท้ามาชิดกัน ก้มไปข้างหน้าอีกครั้งและพยายามเอาหน้าผากแตะหัวเข่า ค้างไว้แบบนี้สักสองสามวินาที

3. การหมุนสะโพก

ท่าเริ่มต้น:

• วางมือบนสะโพก

ท่าฝึก:

• หมุนสะโพกเป็นวงกว้างในแนวนอน
• หมุนไปทางขวา 10 รอบ และหมุนไปทางซ้าย 10 รอบ

4. กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าเริ่มต้น:

• นอนหงายราบกับพื้นโดยยกขาสูงจากพื้นสองสามนิ้ว

ท่าฝึก:

• ทำท่ากรรไกรในแนวนอนด้วยขาเป็นเวลา 30 วินาที
• พัก 5 วินาที
• ทำท่ากรรไกรในแนวตั้งด้วยขาเป็นเวลา 30 วินาที

5. กล้ามเนื้อหลัง

ท่าเริ่มต้น:

• นอนคว่ำโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า

ท่าฝึก:

• ยกแขนและขาขึ้นพ้นพื้นพร้อมกันและค้างไว้ 1 วินาที

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

6. การหมุนแขน

ท่าเริ่มต้น:

• เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
• แขนเหยียดตรงแนบลำตัว

ท่าฝึก:

หมุนแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน:

• 20 ครั้งไปข้างหน้า
• 20 ครั้งไปข้างหลัง
• 20 ครั้งในทิศทางตรงข้ามกัน

7. การหมุนแขนท่อนล่าง

ท่าเริ่มต้น:

• ท่าเริ่มต้นเหมือนท่าออกกำลังด้านบน
• เหยียดแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่

ท่าฝึก:

• หมุนอย่างมีแรง โดยงอแขนที่ข้อศอก:
  • หมุนเข้าด้านใน - 30 วินาที
  • หมุนออกด้านนอก - 30 วินาที

8. การหมุนข้อมือ

ท่าเริ่มต้น:

ประกบมือเข้าหากันนิ้วต่อนิ้ว

ท่าฝึก:

หมุนข้อมือในแต่ละทิศทางเป็นเวลา 60 วินาที.