Pull-Up Close-Grip

Close-grip pull-up จะวางมือให้แคบกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อยโดยหันฝ่ามือออกจากตัว ตำแหน่งที่แคบลงทำให้ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหน้าและด้านข้างของลำตัวได้ จึงมักให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาว ท่านี้ต่างจาก chin-up ที่หันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ

วิธีทำ close-grip pull-up

จับบาร์แบบ overhand ให้แคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย โดยเหลือพื้นที่พอให้ข้อมือรู้สึกสบาย
ตั้งท่าห้อยตัวนิ่ง ๆ โดยเหยียดข้อศอกตรง คุมซี่โครง และเท้าชิดกันหรือยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย
เริ่มด้วยการกดสะบักลง แล้วดึงข้อศอกลงมาทางด้านข้างลำตัว
นำหน้าอกส่วนบนเข้าหาบาร์ และจบด้วยคางที่พ้นบาร์อย่างชัดเจน
ลดตัวลงช้า ๆ จนข้อศอกเหยียดตรง อย่าปล่อยให้เสียการควบคุมไหล่ที่จุดล่างสุด

ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน

กล้ามเนื้อ lats และหลังส่วนบนทำหน้าที่ดึงต้นแขนลง โดยมีแรงช่วยจำนวนมากจาก biceps, brachialis และปลายแขน ตำแหน่งที่แคบไม่ได้เปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นการออกกำลังด้วยแขนล้วน ๆ แต่หลัก ๆ แล้วมันให้อีกกริปที่จับสบายและเส้นทางการดึงที่ยาว ขณะที่ลำตัวของคุณต้านการแกว่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

มือแตะกัน การจับแบบสุดขั้วอาจระคายเคืองข้อมือและไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม
ข้อศอกกางออกทันที ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนลงอย่างเป็นธรรมชาติและไปข้างหน้าเล็กน้อย
ยื่นด้วยคอ ให้หลังทำงานต่อไปจนกว่าทั้งตัวจะขึ้นถึงด้านบน ไม่ใช่แค่คาง
ผ่อนแล้วปล่อยตัวลงเร็ว ควบคุมจังหวะลงและกลับสู่ตำแหน่งล่างสุดเดิม

วิธีจัดโปรแกรม

Close-grip pull-up เหมาะเป็นท่าแปรผันแบบเรพเข้มงวดเมื่อการจับแบบมาตรฐานเริ่มซ้ำซาก เริ่มด้วยปริมาณรวมเท่ากับที่คุณทำได้อย่างสะอาดในการทำ pull-up ปกติ ไม่ใช่ค่าสูงสุดเด็ดขาดของคุณ หากต้องการเปลี่ยนตำแหน่งข้อมือโดยยังคงเส้นทางแคบไว้ ลอง neutral-grip pull-up ดู หากจะเพิ่มความยากในภายหลัง ให้ใช้การหยุดค้างแบบควบคุมหรือเพิ่มน้ำหนักพอประมาณ แทนที่จะทำให้มือแคบลงไปอีก

สำรวจ ท่าแปรผันของ pull-up ทั้งหมด ฝึก ฟอร์ม pull-up ที่ถูกต้อง และใช้ โปรแกรม 50 pull-ups เพื่อสร้างพื้นฐานเรพเข้มงวดของคุณ

โฆษณา