L-ülés húzódzkodás
Az L-ülés húzódzkodás egy szigorú húzódzkodást egyesít a test előtt vízszintesen tartott, egyenes lábakkal. A pozíció megszünteti a kipping lehetőségének nagy részét, és tartós has-, csípőhajlító- és négyfejűcombizom-munkát ad hozzá. Húzóerőt és elegendő kompressziót is igényel a forma megtartásához.
Hogyan csinálj L-ülés húzódzkodást
- Végy fel biztonságos felső vagy semleges fogást, és állj be nyugodt függésbe.
- Feszítsd meg a hasad, egyenesítsd ki a térded, és emeld fel mindkét lábad, amíg megközelítőleg párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
- Tartsd az L-alakot, miközben lehúzod a lapockákat, és a könyököd az oldalaid felé húzod.
- Emeld az állad a rúd fölé anélkül, hogy a lábaid leesnének.
- Ereszkedj kontrolláltan, majd a sorozat végén biztonságosan engedd le a lábaidat.
Megdolgoztatott izmok
A húzást a széles hátizom, a felső hát és a könyökhajlító izmok hozzák létre. A hasizmok tartják a medencét és ellenállnak a homorításnak, míg a csípőhajlítók emelik a combokat, és a négyfejű combizom egyenesen tartja a térdeket. A fogás és a vállstabilizátorok tartják az egész függő pozíciót.
Progressziók
Kezdd szigorú húzódzkodásokkal, enyhén homorú testtartással. Aztán gyakorolj függő térdemeléseket és behúzott térddel végzett húzódzkodásokat, a térdeket a mellkashoz közel. Egyszerre egy lábat nyújts ki, mielőtt mindkét lábat egyenesen próbálnád. Az L-pozíciót az egyes ismétlések között röviden is tarthatod, ahelyett hogy hosszú sorozatot erőltetnél.
Gyakori hibák
- A térdek észrevétlen behajlítása. Használj rövidebb sorozatot, vagy térj vissza az egylábas progresszióhoz.
- A lábak feldobása a húzás indításához. Állítsd be az L-t, mielőtt a könyökök behajlanának.
- Túlzott hátradőlés. Némi törzsdőlés természetes, de ne alakítsd vízszintes evezéssé a mozgást.
- A lélegzet visszatartása az egész sorozat alatt. Feszíts erősen, miközben kontrolláltan lélegzel az ismétlések között.
Tartsd elég rövidre a sorozatokat, hogy megőrizd a húzást és a lábpozíciót is. Hasonlítsd össze a súllyal végzett húzódzkodás és a többi haladó változatokat, vagy építs szigorú kapacitást a 50 húzódzkodás program.