Mellig húzódzkodás

A szigorú mellig húzódzkodás túlmegy a szokásos áll-a-rúd-fölött befejezésen, egészen addig, amíg a felső mellkasod hozzáér vagy közel kerül a rúdhoz. Nagyobb húzómagasságot, vállnyújtást és kontrollt igényel, mint egy szokványos ismétlés. Ez az oldal a szigorú erőváltozattal foglalkozik; kipping húzódzkodás külön ciklikus készség.

Hogyan csinálj szigorú mellig húzódzkodást

1. Végy fel vállszéles vagy kicsit szélesebb felső fogást, és indulj kontrollált függésből.
2. Feszítsd meg a hasad, és told a lábad kissé előre, hogy korlátozd a lengést.
3. Húzd le a lapockákat, majd vezesd a könyököd a talaj felé.
4. Ahogy az állad túljut a rúdon, húzd tovább a könyököd a törzs mögé, és emeld a mellkasod.
5. Érintsd meg vagy közelítsd meg a rudat a felső mellkasoddal, majd ereszkedj le a teljes mozgásterjedelmen át.

Izmok és edzéshatás

A húzást a széles hátizom, a felső hát és a könyökhajlító izmok végzik, a felső ponton extra terheléssel, ahogy a lapockák összehúzódnak és a könyökök a test mögé kerülnek. A törzsnek elég feszesnek kell maradnia ahhoz, hogy a magasabb célpont ne váljon lengéssé. Ezért a mellig húzódzkodás hasznos a nagy húzóerő és kontroll fejlesztéséhez.

Gyakori hibák

• Egy állal a rúdhoz húzás mellig húzódzkodásnak nevezése. A törzsnek magasabbra kell emelkednie; a mozgásterjedelmet nem a nyak hozza létre.
• Rúgás az utolsó centiméterekért. Ha a cél a szigorú erő, állítsd le a sorozatot, amint lendület jelenik meg.
• Az alsó bordákhoz húzás. A felső mellkasod célozd a rúd felé, és tartsd a mozgáspályát megismételhetőnek.
• Az alapok kihagyása. Építs tiszta, szokványos ismétléseket, mielőtt magasabb befejezést edzenél.

Progressziók

Kezdd magas tartásokkal, egy doboz segítségével elérve a pozíciót, majd végezz lassú mellig negatívokat. Adj hozzá szigorú húzódzkodásokat, amelyek a lehető legmagasabban fejeződnek be rúgás nélkül. Az erősítő gumiszalagok segíthetnek a teljes pálya gyakorlásában, bár leginkább alul segítenek, nem a nehéz felső ponton. Az alacsony ismétlésszámú súllyal végzett húzódzkodás az általános erőt is építheti a speciális magas húzások mellett.

Végezz több határozott egyes ismétlést vagy kis sorozatot teljes pihenővel. Böngészd a többi húzódzkodás-változatok, nézd át újra helyes végrehajtás, vagy fejleszd az alapod a 50 húzódzkodás program.