Lapocka húzódzkodás
A lapocka húzódzkodás egy kis mozdulat, amelyet függésből végzel, a könyökök behajlítása nélkül. A lapockákat lefelé és kissé összehúzod, a testet néhány centiméterrel megemeled, majd kontrolláltan visszatérsz. Megtanítja a szigorú húzódzkodás kezdetét, és erősíti azt a képességet, hogy terhelés alatt rendezetten tartsd a vállakat.
Hogyan csinálj lapocka húzódzkodást
- Végy fel kényelmes felső fogást, és függj kinyújtott könyökkel.
- Feszítsd meg a törzsed, hogy a lábak nyugodtan maradjanak alattad.
- A karok behajlítása nélkül húzd le a lapockákat, mintha a vállaidat távolítanád a füledtől.
- Hagyd, hogy a mellkas kissé megemelkedjen, miközben a test közel függőleges marad.
- Tarts szünetet, majd térj vissza lassan a kezdő függésbe. Állj be újra a következő ismétlés előtt.
Mit fejleszt a gyakorlat
A mozgást az alsó csuklyásizom, a széles hátizom és a lapockákat vezérlő egyéb izmok hozzák létre. Az alkaraid tartják a függést, a törzsed pedig korlátozza a lengést. A mozgásterjedelem szándékosan kicsi; a cél a koordináció és a kontroll, nem az, hogy az állad közelebb kerüljön a rúdhoz.
Gyakori hibák
- A könyökök behajlítása. Ha a karok húzni kezdenek, a gyakorlat már nem izolálja a lapockából induló kezdést.
- Felfelé vállvonás. Gondolj arra, hogy a vállak lent vannak, ne arra, hogy a nyak eltűnik a vállak között.
- Lengés a magasságért. A lendülettel létrehozott nagyobb mozdulat meghiúsítja a célt.
- Fájdalmas alsó pont erőltetése. Csak azt a függő tartományt használd, amelyet kényelmesen tudsz kontrollálni.
Hogyan használd a lapocka-húzásokat
Végezz egy-három könnyű sorozatot a húzódzkodásedzés eleje felé. A kezdők kombinálhatják őket a segített húzódzkodás and negatív húzódzkodás. A tapasztaltabb edzők néhány ismétlést technikai emlékeztetőként használhatnak a szigorú vagy a súllyal végzett munka. Állj le, mielőtt a kis mozdulat vállvonássá vagy könyökhajlítássá válna.
Fedezd fel az összes hasznos húzódzkodás-változat, learn helyes húzódzkodás-technika, vagy kezdd el a 50 húzódzkodás program.