Kommandós húzódzkodás
A kommandós húzódzkodás vegyes fogást használ egyetlen egyenes rúdon: az egyik tenyér magad felé, a másik kifelé néz, a tested pedig a rúd mellett emelkedik, nem közvetlenül mögötte. Az, hogy váltogatod, melyik váll közelít a rúdhoz, hasznos rotáció elleni és fogásváltozattá teszi.
Hogyan csinálj kommandós húzódzkodást
- Állj a rúd alá, a hossztengelye mentén nézve. Tedd az egyik kezed a másik elé, a tenyerek ellentétes irányba nézzenek.
- Függj úgy, hogy a kezek közel legyenek, de ne fedjék egymást. Feszítsd meg a törzsed, és tartsd a fejed a rúd egyik oldalán.
- Húzódj, amíg az egyik váll megközelíti a rudat, a könyököket a testhez közel tartva.
- Ereszkedj kontrolláltan, majd a következő ismétlésnél az ellenkező váll felé húzódj.
- A következő sorozatnál cseréld meg, melyik kéz van elöl, hogy mindkét fogáspozíció egyenlő terhelést kapjon.
Megdolgoztatott izmok
A húzást a széles hátizmod, a felső hátad és a könyökhajlító izmaid végzik. A vegyes fogás megváltoztatja a két kar közötti terhelést, míg a ferde hasizmok és a többi törzsizom ellenáll a rotációnak. A fogás és az alkar terhelése jelentős, mert a kezek közel vannak, és a testnek a rúd mellett kell maradnia egy vonalban.
Gyakori hibák
- Mindig ugyanaz a fogás használata. Sorozatonként cseréld az elöl lévő kezet, és váltogasd a befejező vállat.
- A fej beütése a rúdba. Húzás előtt állítsd be a tested a rúd mellé, és tartsd egyenletesen a mozgáspályát.
- Kontrollálatlan csavarodás. Egy kis természetes rotáció várható; egy kontrollálatlan pörgés nem.
- A kezek összezsúfolása. Hagyj elég helyet, hogy mindkét csukló kényelmes maradjon.
Mikor használd őket
Először építs szigorú, szokványos ismétléseket. Aztán használd a kommandós húzódzkodást két-három mérsékelt sorozatban a változatosság kedvéért, ne a maximális ismétlésszám tesztjeként. Ha a vegyes fogás kényelmetlennek tűnik, a semleges fogású húzódzkodás hasonló, egymás felé néző tenyértartást kínál erre szolgáló fogantyúkon. Nagyobb fogáskihíváshoz próbáld ki a törölköző húzódzkodás.
See all húzódzkodás-változatok, tekintsd át helyes húzódzkodás-technika, vagy folytasd a 50 húzódzkodás program.