Súllyal végzett húzódzkodás

A súllyal végzett húzódzkodás külső ellenállást ad a szigorú testsúlyos ismétlésekhez. Egy tárcsás merülőöv vagy egy szorosan illeszkedő súlymellény könnyen mérhetővé teszi a progresszív túlterhelést. A többletterhelés csak azután hasznos, hogy meg tudsz ismételni egy teljes mozgásterjedelmet lengés, nyújtózás vagy az alsó pont lerövidítése nélkül.

Hogyan állítsd be a súllyal végzett húzódzkodást

1. Rögzíts egy szerény tárcsát biztonságosan egy merülőövre, vagy illessz fel egy mellényt elég szorosan ahhoz, hogy ne csússzon el.
2. Egy doboz segítségével érd el a rudat ugrás nélkül, miközben a súly alattad leng.
3. Végy fel normál fogást, hagyd a tárcsát megállapodni, és feszítsd meg a törzsed.
4. Végezz szigorú húzódzkodást: vállak beállítva, könyökök lent, áll egyértelműen a rúd fölött.
5. Ereszkedj a normál, kontrollált alsó pozíciódba, stabilizáld a súlyt, és ismételd.
6. Fejezd be úgy, hogy a lábad a dobozra teszed, mielőtt elengednéd a rudat.

Mennyi súlyt adj hozzá?

Kezdj könnyebben, mint gondolnád – gyakran a legkisebb gyakorlatias lépéssel. Tarts tartalékban egy vagy több tiszta ismétlést, és csak akkor adj terhelést, amikor minden sorozat megőrzi ugyanazt a mozgásterjedelmet. A rendszer teljes súlya a testsúlyodat is tartalmazza, így a kis tárcsanövelések is jelentősek lehetnek.

Gyakori hibák

• A mozgásterjedelem lerövidítése a terhelés növekedésével. Egy nehezebb részismétlés nem automatikusan jobb egy könnyebb, teljes ismétlésnél.
• A tárcsa lengésének engedése. Tarts szünetet, feszíts, és kontrolláld a lábakat a következő ismétlés előtt.
• Egy nehéz kézisúlyzó kényelmetlen tartása. Olyan felszerelést használj, amely biztonságosan a helyén marad, és biztonságos be- és kiszállást tesz lehetővé.
• Túl gyakori maximumra menés. Az erő nagy része megismételhető, szubmaximális munkával épül.

Programozás

A súllyal végzett húzódzkodás általában az edzés elejére való, alacsony vagy mérsékelt ismétlésszámmal és teljes pihenővel. Tarts meg némi testsúlyos munkát, ha a célod az állóképességet is magában foglalja. A megnövelt erő segíthet a mellig húzódzkodás and egykezes progressziók, de azok a készségek még mindig speciális gyakorlást igényelnek.

Fedezd fel az összeset húzódzkodás-változatok, tartsd meg helyes végrehajtás, és használd a 50 húzódzkodás program a testsúlyos volumenhez.