Húzódzkodás: milyen izmokat dolgoztat?
A szigorú húzódzkodás teljes felsőtest-gyakorlat. A hát- és a bicepszizmok végzik az emelés nagy részét, míg az alkarod tart a rúdon, a hasizmod pedig megakadályozza, hogy a tested lengésbe jöjjön. Az ábrán az elsődleges mozgatók vörössel, a segítő izmok narancssárgával láthatók.
Elsődleges mozgatók: hát (széles hátizom, csuklyásizom, hátfeszítő izmok), bicepsz.
Segítő és stabilizáló: alkarok, hasizmok.
A hát — a húzódzkodás motorja
A széles hátizom, ez a hónaljtól a derékig húzódó nagy izom, lefelé és a test felé húzza a felkart — ez a mozgás emel fel a rúdhoz. A csuklyásizom és a lapockák közötti izmok magukat a lapockákat irányítják: a lehúzásuk és összezárásuk indít minden tiszta ismétlést, és pontosan ezt tanítja a lapocka húzódzkodás. Ez az izomcsoport nő a legtöbbet az 50 húzódzkodás program hetei alatt.
Bicepsz — a második elsődleges mozgató
A bicepszed és a mélyebben fekvő brachialis behajlítja a könyököt, és minden ismétlésben keményen dolgozik. Hogy mennyire, az a fogástól függ: a húzódzkodás alsó fogással, vagyis tenyérrel magad felé, a legerősebb helyzetbe hozza, ezért a legtöbb ember többet tud alsó fogással, mint felső fogással. A teljes összehasonlítás itt van: felső vagy alsó fogású húzódzkodás.
Alkarok — a kapcsolatod a rúddal
A rúdon töltött minden másodperc a fogásodat edzi. Sok kezdőnél nem a hát, hanem az alkar adja meg magát először a sorozat közben. Ha ez ismerősen hangzik, olvasd el a húzódzkodás és az alkarok ereje oldalt, és próbáld ki a törölköző húzódzkodást, ha már stabilak a szigorú ismétléseid.
Hasizmok — a csendes stabilizátor
A hasizmaid lent tartják a bordáidat és nyugton a lábadat, hogy a teljes húzóerő felfelé vigyen, ne pedig előre-hátra lengessen. Haladó változatokban, például az L-ülés húzódzkodásban már nem segítenek, hanem elsődleges célponttá válnak.
Hogyan változtatja a fogás a hangsúlyt
- Széles fogás — a könyök mozgáspályájának rövidítésével több munkát tol a széles hátizomra.
- Alsó fogás, tenyérrel magad felé és szűk fogás — engedi, hogy a bicepsz többet tegyen hozzá.
- Semleges fogás — középút, amelyet sok váll talál a legkényelmesebbnek.
Egyik fogás sem vesz ki egyetlen izmot sem a gyakorlatból — az arányt változtatják meg, nem a résztvevőket. A teljes lista a húzódzkodás-változatok oldalon van.
Edzd mindet egyszerre
Nem kell külön-külön célba venned ezeket az izmokat — minden szigorú ismétlés arányosan edzi az egész láncot. Ellenőrizd a kiindulási pontod a húzódzkodás teszttel, tekintsd át a helyes húzódzkodás-technikát, a progressziót pedig bízd az 50 húzódzkodás programra.