Negatív húzódzkodás: kontrolláld az ereszkedést

A negatív húzódzkodás csak az ereszkedő fázist edzi. Az állad a rúd fölött van, és ellenállsz a gravitációnak, amíg a karod ki nem egyenesedik. Mivel az izmok excentrikusan nagyobb terhelést tudnak kontrollálni, mint amennyit koncentrikusan fel tudnak emelni, a negatívok lehetővé teszik a testsúly gyakorlását, mielőtt egy teljes felfelé ismétlés elérhető lenne.

Hogyan csinálj negatív húzódzkodást

1. Tegyél egy stabil dobozt a rúd alá. Fogd meg a rudat, majd lépj fel vagy ugorj könnyedén, amíg az állad fölötte nem lesz.
2. Állítsd be a vállaid, feszítsd meg a hasad, és vedd le a lábad a dobozról.
3. Ereszkedj a lehető legsimábban az ismétlés középső részén át.
4. Kinyújtott könyökkel, kontrollált függésben fejezd be, ahelyett hogy az utolsó szakaszban leesnél.
5. Tedd vissza a lábad a dobozra, és állj be újra. Ne végezz fárasztó ugrást minden negatív előtt.

Milyen lassú legyen az ereszkedés?

A kontrollált, három-nyolc másodperces ereszkedés hasznos tartomány. A hosszabb nem automatikusan jobb: a sima mozgáspálya többet számít, mint a felső ponton való megdermedés, majd a többi rész átzuhanása. Csak akkor jegyezd fel az időt, ha segít egyöntetűvé tenni minden ismétlést.

Gyakori hibák

• Indulás a rúd alól. A doboz segítségével indulj valódi felső pozícióból.
• Átzuhanás az alsó ponton. Állj ellen, amíg a könyökök ki nem egyenesednek.
• Túl sok végzése. Az excentrikus munka jelentős izomlázat okozhat; kezdd kevés, minőségi ismétléssel.
• Edzés könyök- vagy vállfájdalom ellenére. Állj le, és igazíts a gyakorlaton, ahelyett hogy lassú ereszkedést erőltetnél.

Progresszió

Kezdd három-öt negatívval, bőséges pihenővel elválasztva. Amikor mindegyiket kontrollálni tudod, párosítsd őket segített, teljes mozgásterjedelmű ismétlésekkel and lapocka-húzások. Fokozatosan csökkentsd a segítséget, és időnként frissen próbálj ki egy szigorú húzódzkodást. Amint teljes ismétléseket tudsz végezni, a negatívokat csak kis kiegészítésként tartsd meg, ne a teljes mozgás helyett.

See all húzódzkodás-változatok, tekintsd át helyes technika, és használd a 50 húzódzkodás program az ismétlések további építéséhez.