Bemelegítés az edzés előtt

A bemelegítés az edzés legfontosabb és legszükségesebb része. A húzódzkodás során különböző izomcsoportokat használunk, és ezeket be kell melegíteni, mielőtt edzésbe fognánk velük. A bemelegítés megelőzi az izmok és ízületek sérüléseit és húzódásait.

Egy 10 perces bemelegítő rutint javaslunk. Jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát, és ami szintén fontos – javítja az edzésed eredményeit (a bemelegített izmok hatékonyabbak).

A bemelegítésnek intenzívnek kell lennie. Ne kíméld magad. A bemelegítés már az edzés része. A végére izzadtnak kell lenned.

1. Törzsfordítások

Kiindulóhelyzet:

• Állj egyenes lábakon,
• A lábfejeid legyenek vállszélességben,
• Hajolj előre úgy, hogy a törzsed párhuzamos legyen a talajjal,
• Nyújtsd ki a karjaidat mindkét oldalra.

Gyakorlat:

• Végezz a lehető legszélesebb mozdulatokat, jobbra és balra fordítva a törzsed.
• Fordítsd el a fejed, hogy a vezető kezedre nézz (arra, amelyik felfelé megy).

Ismételd a fordulatot 15-ször mindkét irányba.

2. Hajlítások

Kiindulóhelyzet:

• Lábak vállszélességben,
• A lábak a térdben végig egyenesek a gyakorlat során.

Gyakorlat:

• Számold a hajlításokat: 1-re hajolj a jobb lábhoz, 2-re a bal lábhoz, 3-ra egyenesedj fel. Ismételd ezt körülbelül 30-40-szer.
• Ha befejezted, tedd össze a lábad, hajolj újra előre, és próbáld a térdedet a homlokoddal érinteni. Maradj így pár másodpercig.

3. Csípőkörzés

Kiindulóhelyzet:

• Kezek a csípőn.

Gyakorlat:

• Végezz széles, vízszintes köröket a csípőddel.
• Végezz 10 kört jobbra körözve, és 10 kört balra körözve.

4. Hasizmok

Kiindulóhelyzet:

• Feküdj a hátadra, a lábaid néhány centiméterrel a talaj fölött.

Gyakorlat:

• Végezz vízszintes ollózást a lábaiddal 30 másodpercig.
• Pihenj 5 másodpercet.
• Végezz függőleges ollózást a lábaiddal 30 másodpercig.

5. Hátizmok

Kiindulóhelyzet:

• Feküdj a hasadra, a kezeidet előrenyújtva.

Gyakorlat:

• Emeld a karjaidat és a lábaidat egyszerre a padló fölé, és tartsd fent őket 1 másodpercig.

Ismételd 20-szor.

6. Karkörzés

Kiindulóhelyzet:

• Lábak a vállad szélességében,
• Karok egyenesen a test mellett.

Gyakorlat:

Végezd a köröket mindkét kézzel egyszerre:

• 20-szor előre,
• 20-szor hátra,
• 20-szor ellentétes irányba.

7. Alkarkörzés

Kiindulóhelyzet:

• Kiindulóhelyzet, mint a fenti gyakorlatnál.
• Kezek oldalra kinyújtva, vállmagasságban.

Gyakorlat:

• Végezz dinamikus köröket, a karokat a könyökben behajlítva:
  • körök befelé – 30 másodperc,
  • körök kifelé – 30 másodperc.

8. Csuklókörzés

Kiindulóhelyzet:

Kezek összeillesztve, ujjról ujjra.

Gyakorlat:

Forgasd a csuklóidat mindkét irányba 60 másodpercig.