Ausztrál húzódzkodás (fordított evezés)

Az ausztrál húzódzkodás, amely sok edzőteremben inkább fordított evezésként ismert, egy alacsony rúd alatt végzett vízszintes húzás. A lábad a talajon marad, miközben a mellkasod a rúd felé húzod. Ez nem a szó szerinti függőleges húzódzkodás, de megérdemli a helyét a progresszióban, mert a szög könnyen skálázható, és megtanít a kontrollált hátmunkára.

Hogyan csinálj ausztrál húzódzkodást

1. Használj egy derékmagasságú, rögzített rudat, amelyet testsúly megtartására terveztek. Soha ne rögtönözz instabil bútorral.
2. Feküdj alá, és végy fel egy felső fogást, kicsit szélesebbet a vállaidnál.
3. Nyújtsd ki a csípőd, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a vállaktól a sarokig.
4. Húzd a mellkasod a rúd felé, miközben a könyököd hátrafelé vezeted.
5. Tarts szünetet anélkül, hogy előretolnád az állad, majd egyenesítsd ki a karod kontrolláltan.

Megdolgoztatott izmok

A hát középső része, a széles hátizom és a hátsó vállak mozgatják és stabilizálják a lapockákat, míg a bicepsz és az alkarok segítik a húzást. A farizom és a hasizmok megakadályozzák a csípő leereszkedését. A függőleges húzódzkodáshoz képest az evezés nagyobb hangsúlyt fektet a lapockák vízszintes összehúzására, és a testsúlyod egy részét a talaj tartja.

A nehézség beállítása

A gyakorlatot könnyebbé teheted a rúd megemelésével, vagy a térdek behajlításával, a lábakat közelebb hozva a testedhez. Nehezebbé teheted a rúd leengedésével, a lábak távolabb helyezésével, vagy a sarkak stabil dobozra emelésével. Egyszerre csak egy tényezőt változtass, és a mellkasod mindig ugyanahhoz a ponthoz érjen.

Gyakori hibák

• A csípő leereszkedése. Szorítsd össze a farizmot, és mozgasd a törzset és a medencét egyetlen egységként.
• Az állal vezetés. A mellkast húzd a rúdhoz, ahelyett hogy a nyakkal rövidítenéd le a mozgást.
• Instabil elrendezés. Használj állványt, rögzített alacsony rudat vagy a gyakorlatra minősített felfüggesztőrendszert.
• Részleges karhajlítássá alakítás. Hagyd, hogy a lapockák mozogjanak, és a felső háttal fejezd be a mozdulatot, ne csak a könyökkel.

Párosítsd az evezést függésekkel, lapocka-húzások and segített húzódzkodás miközben az első függőleges ismétlésed építed. Nézd meg a teljes húzódzkodás-változatok útmutató and the 50 húzódzkodás program.