Felső vagy alsó fogású húzódzkodás?
A különbség a fogásban van. A felső fogású húzódzkodás közben a tenyered magadtól elfelé néz, az alsó fogású húzódzkodásnál pedig feléd. Minden más — a rúdon való függés, az áll felhúzása a rúd fölé, a kontrollált leengedés — ugyanaz a mozgás. Ez az egyetlen fogásváltás mégis megváltoztatja, mely izmok vezetik a munkát, és milyen nehéznek érződik a gyakorlat.
A lényeges különbségek
| Felső fogás | Alsó fogás | |
|---|---|---|
| Fogás | Felül fogva, tenyérrel elfelé, vállszélességben vagy szélesebben | Alul fogva, tenyérrel magad felé, vállszélességben vagy szűkebben |
| Vezető izmok | Széles hátizom és felső hát | A bicepsz a széles hátizommal együtt vezet |
| Érzékelt nehézség | A legtöbb embernek nehezebb | Könnyebb — jellemzően egy-két ismétléssel több |
| Csukló- és könyökkomfort | Sokaknak kényelmes | A befordított helyzet néhány könyököt zavar |
| Jellemző szerep | A tesztek és programok alapgyakorlata | Volumenépítő és bicepszhangsúly |
Izmok: hangsúly, nem különböző gyakorlat
Mindkét mozgás ugyanazt a láncot edzi — hát, bicepsz, alkar, hasizom. Az alsó fogás, vagyis a tenyér magad felé, a bicepszet a legerősebb könyökhajlító helyzetbe hozza, ezért többet tesz hozzá, és a sorozat könnyebbnek érződik. A felső fogás, tenyérrel elfelé, olyan alkarhelyzetben tartja a kart, amelyben a bicepsz kevesebbet segít, így a széles hátizomra nagyobb rész hárul. Egyik fogás sem izolál semmit; a teljes bontás ábrával a húzódzkodás milyen izmokat dolgoztat oldalon van.
Melyik könnyebb?
A legtöbb embernek az alsó fogású, tenyérrel magad felé — az erősebb bicepsz-hozzájárulás körülbelül egy-két extra ismétlést ér sorozatonként. Ez kiváló lépcsőfokká teszi: ha a szigorú felső fogású húzódzkodás még nem megy, de alsó fogással sikerül, edzd az alsó fogásút, a felső fogású erőt pedig építsd segített és negatív húzódzkodással.
Melyiket edzd?
- Fittségi tesztre készülsz? Azt edzd, amit mérni fognak — általában a felső fogású, tenyérrel elfelé végzett húzódzkodást.
- Az első ismétlésedet hajszolod? Kezdd alsó fogással, tenyérrel magad felé; az jön meg előbb.
- Hosszú távon a hátadat építed? A felső fogású húzódzkodás legyen a fő mozgásod; az alsó fogásút használd extra volumenre.
- Extra bicepszmunka súlyzó nélkül? Az alsó fogású húzódzkodás a legközelebbi testsúlyos megfelelő.
Nincs rossz válasz — a váltogatásuk teljesen jó terv, és az 50 húzódzkodás program mindkét fogással működik, amíg egy edzésciklusban következetes maradsz. A kettő között van a semleges fogás, amelynél a tenyerek egymás felé néznek, és amely a könyöknek és a vállnak gyakran mind a három közül a legkényelmesebb.
A technika azonos
Teljes függés az alsó ponton, lapockák beállítva minden húzás előtt, áll a rúd fölé nyakkinyújtás nélkül, kontrollált ereszkedés. Ugyanazok a gyakori hibák érvényesek mindkét fogásra, és ugyanígy a helyes húzódzkodás-technika is. Az alsó fogású változat technikai részleteit a húzódzkodás alsó fogással oldalon találod, vagy csináld meg a húzódzkodás tesztet, hogy megtaláld a kezdőheted.