Egykezes húzódzkodás

Az egykezes húzódzkodás az egész testet egyetlen, felső fogású kézzel emeli a rúdon. Ez egy elit erőkészség, amely sokkal nagyobb könyök-, váll- és fogásigénnyel jár, mint egyszerűen sok kétkezes ismétlés végzése. A fejlődést kontrollált segítségben és ízületi tűrőképességben kell mérni, nem elkapkodott próbálkozásokban.

Egykezes húzódzkodás technikája

1. Fogd meg a rudat biztonságosan egy felső fogású kézzel, és indulj kontrollált egykezes függésből.
2. Húzd le a dolgozó vállat, és feszítsd meg a törzset, mielőtt behajlítanád a könyököt.
3. Húzd a könyököt a bordáid felé, ahogy a törzs természetesen kissé a dolgozó kar felé fordul.
4. Folytasd, amíg az állad a rúd fölé nem ér, anélkül hogy a szabad kezeddel megragadnád a csuklót vagy a rudat.
5. Ereszkedj kontrolláltan. A teljes ereszkedés a készség része.

Előfeltételek

Nincs olyan egyetemes ismétlésszám vagy súlystandard, amely garantálja a sikert. Már erős, fájdalommentes szigorú húzódzkodásokkal, biztonságos egykezes függésekkel és jelentős súllyal végzett vagy egyoldali húzótapasztalattal kell rendelkezned. Ha egy egykezes függés vagy segített ismétlés irritálja a könyököt vagy a vállat, inkább lépj vissza, mintsem keményebben próbálkozz.

Hasznos progressziók

• Egyenlőtlen segítség: tartsd a dolgozó kezed a rúdon, míg a másik egy gumiszalagot, törölközőt vagy alacsonyabb hevedert fog.
• Csigás vagy gumiszalagos segítség: használj mérhető segítséget, és fokozatosan csökkentsd.
• Felső tartások és részismétlések: gyakorolj olyan pozíciókat, amelyeket leesés nélkül tudsz kontrollálni.
• Segített negatívok: ereszkedj egy karon, míg a másik csak annyi segítséget ad, hogy a mozgás sima maradjon.
• Általános erő: use súllyal végzett, archer and typewriter húzódzkodás kiegészítő munkaként.

Gyakori hibák

• Közvetlen ugrás a szokványos húzódzkodásokról kontrollálatlan egykezes negatívokra.
• Csak az erősebb kar edzése, vagy különböző segítség használata annak feljegyzése nélkül.
• Nem hagyni időt az inaknak az alkalmazkodásra, mert az izmok késznek érződnek.
• Az egykezes alsó fogású húzódzkodás összekeverése a felső fogású egykezes húzódzkodással; mindkettő érvényes, de a fogás megváltoztatja a készséget.

Használj alacsony volument, hosszú pihenőt és kiegyensúlyozott oldalakat. Fedezd fel a teljes húzódzkodás-változatok útmutató, tartsd meg szigorú technika, és használd a 50 húzódzkodás program az ismétlésalapodhoz.