Kevesebb mint 4 húzódzkodás

Ha 0–5 húzódzkodást csináltál a teszt során, ennek a számnak a növelése kezdetben nehéz lesz. Itt 2 lehetőségünk van:

Használj húzódzkodássegítő gumiszalagokat

A gumiszalagok használata nagyon hasznos lesz, különösen akkor, ha egyetlen húzódzkodást sem tudsz csinálni, vagy éppen csak egyet-kettőt sikerül. Általában ez a legjobb választás azoknak, akik csak néhány fekvőtámaszt tudnak.

Amikor a gumiszalagokat használod, lényegében átveszik a súlyod egy részét, és megkönnyítik, hogy több ismétléssorozatot végezz – márpedig ismétléssorozatokat kell végezned ahhoz, hogy hatékonyan növeld az erődet és fejleszd az izmaidat.

Könnyen beszerezhetsz egy egész készlet ilyen gumiszalagot az Amazonon vagy máshol.

Hogyan edzz gumiszalagokkal

Válassz olyan gumiszalagot, amellyel 5-10 egymást követő húzódzkodást tudsz csinálni egy teszten, és haladj végig a programon egy ideig a gumiszalaggal. Amint eléred a 20 húzódzkodást a gumiszalaggal, vedd le a gumiszalagot, vagy válassz egy gyengébbet.

Folytasd, amíg egyáltalán nincs szükséged gumiszalagra

Alternatívaként használj ereszkedő edzést

Alternatívaként, ha nem akarsz gumiszalagot használni, használhatod az az ereszkedő edzés alább bemutatottat. Fejleszti az izmaidat, és növeli az állóképességedet és az erődet.

Az ereszkedő edzés során jobban fejleszted az erődet és az állóképességedet, mint a normál húzódzkodások közben (mert azokból csak keveset tudnál végezni). Több ereszkedést végzel, és jobban megdolgoztatod az izmaidat.

Hogyan végezd az ereszkedő gyakorlatot:

Ahelyett, hogy felhúznád magad, állj fel egy zsámolyra, és akaszkodj fel a húzódzkodórúdra (úgy, hogy az állad épp a rúd fölött legyen).
Aztán lépj le a zsámolyról, és ereszkedj lassan, amíg a karod ki nem egyenesedik.
Repeat.

Amilyen lassan csak lehet, úgy kell ereszkedned. A legjobb eredményt akkor éred el, ha a zsámolyról egészen a karod kinyújtásáig ereszkedsz. Egy teljes ereszkedés körülbelül 3 másodpercig tartson.

Sok sikert!

Ha 4-nél kevesebb húzódzkodást csináltál a teszten
Day 1 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között		Day 4 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Pontosan 7	set 5	Pontosan 9
Minimum 1 nap szünet		Minimum 1 nap szünet
Day 2 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között		Day 5 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Pontosan 8	set 5	Pontosan 10
Minimum 1 nap szünet		Minimum 1 nap szünet
Day 3 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között		Day 6 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Pontosan 8	set 5	Pontosan 12
Minimum 2 nap szünet		Minimum 2 nap szünet

Hirdetés

A húzódzkodás rövid története

A húzódzkodás időtlennek érződik, és bizonyos értelemben az is. Jóval azelőtt, hogy bárki ismétléseket számolt vagy videóra vette volna magát egy sorozat kipréselése közben, az emberek fej fölötti rudakat, ágakat és gerendákat markoltak, és felhúzták magukat. A mozdulat nagyjából olyan idős, mint az emberi váll, és a gyakorlat, amelyet ma végzünk, valójában csak egy letisztult változata annak, amit az őseink a mászáshoz, a küzdelemhez és a túléléshez csináltak.

Az ókori görög atléták és katonák húzódzkodórudakon edzettek, a mellkasukat a rúd felé húzva olyan módon, amely bármelyik mai edzőteremben ismerősnek tűnne. A római katonák nagyjából ugyanezt csinálták fagerendákon, a mozdulatot a munkájuk által megkövetelt felsőtest-erő építésére használva. A minta újra és újra felbukkan a kultúrákban: ázsiai harcművészek rúd- és gerendamunkával erősítették a húzóizmaikat, és a gyakorlat mindenütt újra felszínre került, ahol a fizikai készenlét számított.

A változat, amelyet legtöbben magunk elé képzelünk, a 19. században formálódott ki, amikor a torna színpaddá tette a nyújtót. A tornászok művészetté tették a húzóerőt, és a gyakorlataik segítettek egységesíteni a mozdulatokat. Nem sokkal később a testsúlyos edzés önálló diszciplínaként jelent meg, és az olyan testsúlyos alapgyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a guggolás és a húzódzkodás, utat találtak az iskolákba és az edzőtermekbe.

A többit a hadsereg végezte el. A 20. század elején és a két világháború során a fegyveres erők a húzódzkodást a felsőtest-erő egyszerű, őszinte próbájaként vették át. Egyetlen gép sem tudta megjátszani: vagy a rúd fölé húztad az állad, vagy nem. Ez az egyértelműség nagy részben az oka annak, hogy a gyakorlat jóval a háborúk vége után is megmaradt a fizikai felmérésben.

Ma a húzódzkodás mindenhol ott van, a garázsajtók keretétől a CrossFit-termekig, és a változatok egész családját szülte – köztük az alsó fogású, a széles fogású, a mellig húzódzkodást és a megosztó kipping húzódzkodást. A vonzereje pár ezer év alatt igazából nem változott. Szinte semmilyen felszerelést nem igényel, egyszerre több izomcsoportot dolgoztat meg – köztük a széles hátizmot, a bicepszet és a vállakat –, és szinte bárkire skálázható. A kezdők gumiszalagot vagy segített gépet használhatnak; az erősebb sportolók súlyt akaszthatnak az övükre. Ha épp most kezded, egy nagyon régi szokást veszel fel.