9–11 húzódzkodás
| Ha 9–11 húzódzkodást csináltál a teszten | |||
| Day 1 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között |
Day 4 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között |
||
| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | Max. (min. 5) | set 5 | Max. (min. 8) |
| Minimum 1 nap szünet | Minimum 1 nap szünet | ||
| Day 2 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között |
Day 5 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | Max. (min. 6) | set 5 | Max. (min. 8) |
| Minimum 1 nap szünet | Minimum 1 nap szünet | ||
| Day 3 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között |
Day 6 120 másodperc (vagy több) a sorozatok között |
||
| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | Max. (min. 6) | set 5 | Max. (min. 10) |
| Minimum 2 nap szünet | Minimum 2 nap szünet | ||
Mit mond a kutatás a húzódzkodásról
A húzódzkodásnak jó híre van az edzők és a kutatók körében, és ez a hírnév kivételesen jogos is. A gyakorlatot több különböző szemszögből is vizsgálták, és bár egyetlen tanulmány sem bizonyítja, hogy a húzódzkodás varázslat, a kirajzolódó kép egy valóban hatékony felsőtest-edzési módé. Íme egy megalapozott áttekintés arról, amire a kutatás valójában rámutat.
A legvilágosabb bizonyíték az erőre és az izomaktivációra vonatkozik. Egy 2011-ben a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány azt találta, hogy a húzódzkodás erősen aktiválja a széles hátizmot (latissimus dorsi), a bicepszet és a csuklyásizmot, a húzólánc fő izmait. Az ilyen irányú munka arra utal, hogy a húzódzkodás hatékony módja e csoportok megcélzásának. Egy 2017-es, a Journal of Sports Science & Medicine folyóiratban megjelent tanulmány az izomállóképességet vizsgálta, és arról számolt be, hogy azok, akik rendszeresen húzódzkodást edzettek, javították a felsőtest-állóképességüket, ami egybevág azzal, amit a legtöbb súlyzós edző tapasztal: az ismétlések, amelyek az első héten lehetetlennek tűntek, kezdenek gyűlni.
A húzódzkodás funkcionális gyakorlatnak is számít, ami azt jelenti, hogy hasonlít azokra a mozdulatokra, amelyeket az edzőtermen kívül használsz: felhúzod magad valamin, vagy egy tárgyat húzol magad felé. Egy 2013-as, a Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban megjelent tanulmány a húzódzkodásedzést jobb fogáserővel és felsőtest-koordinációval hozta összefüggésbe – azzal az általános képességgel, amely átvihető a mindennapi feladatokba.
A testtartás egy másik ésszerű állítás. Mivel a húzódzkodás erősíti a hátat és a vállakat, segíthet ellensúlyozni azt az előregörnyedt tartást, amely az íróasztalnál töltött hosszú órákból ered. Egy 2019-es, a Journal of Physical Therapy Science folyóiratban megjelent tanulmány a rendszeres húzógyakorlatot a testtartás javulásával kapcsolta össze, ami könnyen értékelhető haszon, ha a napodat egy képernyő fölé görnyedve töltöd.
Van egy mentális oldala is. Egy 2019-es, a Health Psychology Open folyóiratban megjelent tanulmány az ellenállásos edzést vizsgálta, és a résztvevők jobb közérzetéről számolt be, és aki végre teljesített egy ismétlést, amelyet régóta hajszolt, ismeri a vele járó apró elégedettséget.
Néhány gyakorlati téma végigvonul a szakirodalmon. A fogásszélesség és a kéztartás megváltoztatja, mely izmok dolgoznak a legkeményebben, ezért érdemes variálni a beállítást, a jó technika – a teljes mozgásterjedelem és a kontrollált tempó – pedig számít ahhoz, hogy hosszú távon kényelmes maradj. A leghasznosabb tanulság csillogásmentes: a legjobb húzódzkodásprogram az, amely a jelenlegi szintedhez és céljaidhoz illik, és amelyet aztán következetesen ismételsz.