Széles fogású húzódzkodás
A széles fogású húzódzkodás vállszélességen kívüli felső fogást használ. Megváltoztatja a kar mozgáspályáját, és általában csökkenti a rendelkezésre álló mozgásterjedelmet, de a szélesebb nem automatikusan jobb. Egy mérsékelt szélesség, amely lehetővé teszi a húzást vállbecsípődés nélkül, hasznosabb, mint a rúd végei felé nyújtózni.
Hogyan csinálj széles fogású húzódzkodást
- Fogd meg a rudat felső fogással, nagyjából egy-másfél tenyérnyi szélességgel kívül mindegyik vállon.
- Függj kinyújtott karral, megfeszített törzzsel és kontrollált vállakkal, ahelyett hogy erősen a füledig húznád őket.
- Húzd le a lapockáid, és vezesd a könyököd a törzsed oldalai felé.
- Emelkedj, amíg az állad eléri a rudat, miközben a fejed semleges helyzetben tartod.
- Ereszkedj simán a könyök teljes kinyújtásáig. Minden sorozatban ugyanazt a kéztartást használd.
Megdolgoztatott izmok
A vállmozgás nagy részét a széles hátizom, a nagy görgetegizom (teres major) és a felső hátizmok adják, míg a bicepsz, a brachialis és az alkarok segítenek. A szélesebb kéztartás megváltoztatja az ízületi szögeket, de nem izolálja a széles hátizom valamely különleges részét. A fő gyakorlati különbségek a húzás érzete, a csökkent könyök-hozzájárulás egyeseknél, és a vállszéles ismétlésnél rövidebb mozgáspálya.
Gyakori hibák
- Túlzottan széles fogás. Ha a fogás drámaian lerövidíti az ismétlést, vagy kellemetlenséget okoz, hozd beljebb a kezeket.
- A tarkó mögé húzás. A rúd elé húzódj; a tarkó mögötti ismétlések kényelmetlen vállhelyzetet adnak hozzá anélkül, hogy szükségesek lennének.
- Fél ismétlések. A szélesség nem kifogás a kontrollált alsó pozíció kihagyására.
- Annak feltételezése, hogy a szélesebb több széles hátizmot jelent. Azért válaszd a fogást, mert illik az edzésedhez, ne egy izomizolációs mítosz miatt.
Mikor használd ezt a változatot
Először építs megbízható, vállszéles ismétléseket. Aztán használj mérsékelten széles fogást a változatosságért, gyakran két-három sorozatban a fő munkád után. Ha korlátozónak érződik, válaszd a semleges fogású húzódzkodás vagy térj vissza a normál fogáshoz. A haladóbb edzők a széles ismétléseket felkészülésként használhatják a archer and typewriter húzódzkodás.
Böngészd az összeset húzódzkodás-változatok, tekintsd át helyes húzódzkodás-technika, vagy kövesd a 50 húzódzkodás program.