50 Подтягиваний

Как сделать 50 подтягиваний

Подтягивания «пишущая машинка»

Подтягивание «пишущая машинка» сочетает широкое подтягивание с контролируемым перемещением в сторону в верхней точке. Вы подтягиваетесь к одной руке, остаётесь вверху, перемещаясь вдоль перекладины, затем завершаете у другой руки, прежде чем опуститься. Долгое время под напряжением делает его более требовательным, чем чередование обычных подтягиваний «лучник».

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up with one arm bent and the other extended

Как выполнять подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь комфортным широким прямым хватом и начните из строгого виса.
  2. Подтяните подбородок над перекладиной к одной руке, позволяя противоположной руке вытянуться.
  3. Оставайтесь вверху и перемещайте грудь горизонтально к другой руке.
  4. Постепенно сгибайте новую рабочую руку по мере того, как первая рука выпрямляется.
  5. Достигнув другой стороны, опускайтесь под контролем. В следующем повторении начните с другой стороны.

Что тренирует

Широчайшие мышцы спины, верх спины и сгибатели локтя работают непрерывно, пока нагрузка смещается из стороны в сторону. Плечи и предплечья стабилизируют широкий хват, а корпус сопротивляется скручиванию и раскачиванию. Упражнение также развивает силу в верхнем диапазоне, где многие строгие подтягивания слабеют.

Частые ошибки

  • Опускание ниже перекладины во время перемещения. Сократите дистанцию перемещения, пока не сможете оставаться вверху.
  • Раскачивание из стороны в сторону. Двигайтесь за счёт мышечного контроля, а не маятникового рывка.
  • Спешка в середине. Центральный переход — часть упражнения, а не мёртвое время между двумя позами.
  • Попытка выполнить его без достаточной силы широкого подтягивания. Сначала наработайте «лучник» и удержания в верхней точке.

Прогрессия

Начните с удержания вверху у одной руки, затем делайте небольшие смещения из стороны в сторону. Увеличивайте дистанцию, пока не сможете пересекать всю перекладину. Один полный проход уже требовательное повторение, так что используйте малое число повторений и длинный отдых. Если ваша цель — подтягивание на одной руке, сочетайте «пишущую машинку» со специальной работой над подтягиванием на одной руке с поддержкой, а не полагайтесь только на неё.

Просмотрите все варианты подтягиваний, вернитесь к правильная техника, и поддерживайте свою строгую базу с помощью программа «50 подтягиваний».

Реклама