Правильные подтягивания

Подтягивания прямым или обратным хватом? Мы рекомендуем прямой хват

Обе техники — прямым и обратным хватом — дают мышцам рук и спины интенсивную нагрузку. Разница между ними в том, что обратный хват развивает в основном бицепсы, а прямой хват развивает мышцы спины.

Для большинства людей обратный хват поначалу легче, потому что бицепсы у нас обычно сильнее мышц спины. Но стандартный хват даёт гораздо лучшие результаты, потому что развивает мышцы более равномерно.

Если вы серьёзно настроены на тренировки и хотите развить мышцы спины, вам следует делать подтягивания прямым хватом вместо обратного. Если вы привыкли к обратному хвату, прямой хват поначалу может показаться неудобным, но вы скоро привыкнете и начнёте получать от него удовольствие.

Положение тела в висе

Расположите кисти на перекладине чуть шире ширины плеч. Положите на перекладину 4 пальца и обхватите её большим пальцем снизу. Очень важно браться за перекладину именно так, потому что это обеспечивает безопасность во время упражнений.

В висе полностью выпрямляйте руки.

Подтягивания

1. Висите на полностью прямых руках. Смотрите прямо.
2. Выполняйте подтягивание одним плавным движением.
   1. Старайтесь оставаться неподвижным во время упражнения — не раскачивайтесь.
   2. Ваше тело должно быть как можно ближе к перекладине.
   3. Подтягивание начинается с прямых рук и заканчивается подбородком над перекладиной.
3. После этого мы снова выпрямляем руки и опускаемся.

Во время подтягиваний должны работать только руки. Остальное тело должно просто спокойно висеть. Раскачивание ногами и подтягивание их вверх во время упражнения только мешает тренировке и делает её менее эффективной — ваш вес тогда неравномерно распределяется на руках.

Сгибание ног за собой не мешает тренировке

Когда вы тренируетесь, вам обычно приходится сгибать ноги в коленях, чтобы не касаться пола стопами. Один из самых частых вопросов: «Мешает ли это тренировке?»
Нет, не мешает. Когда вы привыкнете держать ноги согнутыми во время тренировки, вы скоро перестанете это замечать и получите те же результаты, что и при тренировке с прямыми ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивания с перекладиной за головой

Это упражнение лучше всего развивает мышцы спины, особенно широчайшую мышцу спины. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, закреплённой на стене или потолке (его нельзя делать на перекладине в дверном проёме, потому что вы обдерёте локти).

Подъём ног в висе

Это упражнение для развития мышц живота. Вы висите прямо на перекладине и поднимаете согнутые в коленях ноги к подбородку, затем выпрямляете их и опускаете обратно вниз.

Если вы достаточно подготовлены, можете попробовать выполнять всё упражнение с прямыми ногами.