Подтягивания «лучник»

Подтягивание «лучник» начинается с широкого хвата и смещения тела к одной руке во время подъёма. Рабочая рука сильно сгибается, а другая вытягивается вдоль перекладины, напоминая лучника, натягивающего лук. Это продвинутое асимметричное подтягивание и полезный мостик к большей односторонней силе.

Как выполнять подтягивания «лучник»

1. Возьмитесь широким прямым хватом, который остаётся комфортным для плеч.
2. Начните из контролируемого виса и напрягите корпус.
3. Подтягивайтесь к одной руке, сгибая этот локоть и смещая грудь в сторону.
4. Позвольте противоположному локтю выпрямиться по мере приближения тела к рабочей стороне.
5. Опускайтесь под контролем, затем повторите на другую сторону или выполните равное число повторений на каждую сторону.

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы спины, верх спины, бицепс и предплечье рабочей стороны берут на себя большую нагрузку, чем при обычном подтягивании. Вытянутая рука по-прежнему помогает и стабилизирует. Косые мышцы живота и остальной корпус сопротивляются скручиванию, пока тело смещается вбок.

Частые ошибки

• Одинаковое сгибание обоих локтей. Это превращается в подтягивание широким хватом; намеренно смещайтесь к рабочей руке.
• Насильное полное выпрямление вспомогательной руки. Вытягивайте её постепенно, а не фиксируйте в болезненном положении.
• Заваливание на одно плечо. Контролируйте опускание и держите оба плеча собранными.
• Игнорирование более слабой стороны. Уравнивайте амплитуду и число повторений, а не позволяйте более сильной руке доминировать.

Прогрессии

Сначала освойте подтягивания широким хватом и удержания в верхней точке. Начинайте работу над «лучником» со смещения лишь на часть амплитуды, затем постепенно подтягивайтесь ближе к одной руке и уменьшайте помощь вытянутой руки. Подтягивания «пишущая машинка» добавляют контролируемое перемещение между сторонами в верхней точке. Настоящее подтягивание на одной руке всё равно требует специальной работы над подтягиванием на одной руке с поддержкой и терпения; «лучник» — это подготовка, а не гарантия.

Изучите все варианты подтягиваний, пересмотрите правильную технику, и продолжайте наращивать строгую силу с помощью программы «50 подтягиваний».