Австралийские подтягивания (горизонтальные тяги)
Австралийские подтягивания, более известные во многих залах как горизонтальные тяги (тяга в висе лёжа), — это горизонтальные подтягивания под низкой перекладиной. Ноги остаются на полу, пока вы подтягиваете грудь к перекладине. Это не буквальное вертикальное подтягивание, но они заслуживают места в прогрессии, потому что угол легко регулировать и они учат контролируемой работе спины.
Как выполнять австралийские подтягивания
- Используйте закреплённую перекладину примерно на уровне пояса, рассчитанную на вес тела. Никогда не импровизируйте с неустойчивой мебелью.
- Лягте под ней и возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч.
- Разогните бёдра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
- Подтягивайте грудь к перекладине, отводя локти назад.
- Сделайте паузу, не выдвигая подбородок, затем выпрямите руки под контролем.
Работающие мышцы
Середина спины, широчайшие мышцы спины и задние дельты двигают и стабилизируют лопатки, а бицепс и предплечья помогают тяге. Ягодичные мышцы и мышцы живота не дают тазу провисать. По сравнению с вертикальным подтягиванием тяга сильнее акцентирует горизонтальное сведение лопаток и оставляет часть веса тела на опоре пола.
Регулировка сложности
Сделайте упражнение легче, подняв перекладину или согнув колени и приблизив стопы к телу. Усложните его, опустив перекладину, отодвинув стопы дальше или подняв пятки на устойчивую тумбу. Меняйте по одному параметру за раз и следите, чтобы грудь доставала до той же точки.
Частые ошибки
- Провисание в бёдрах. Напрягайте ягодицы и двигайте корпус и таз как единое целое.
- Тяга подбородком вперёд. Подтягивайте грудь к перекладине, а не сокращайте движение шеей.
- Неустойчивая конструкция. Используйте раму, закреплённую низкую перекладину или петли TRX, рассчитанные на упражнение.
- Превращение в частичный подъём на бицепс. Позвольте лопаткам двигаться и завершайте движение верхом спины, а не только локтями.
Сочетайте тяги с висами, лопаточные подтягивания and подтягивания с поддержкой пока нарабатываете первое вертикальное повторение. Смотрите полное руководство по вариантам подтягиваний and the программа «50 подтягиваний».