Меньше 4 подтягиваний
Если во время теста вы сделали 0–5 подтягиваний, увеличить это число поначалу будет трудно. Здесь у нас есть 2 варианта:
Используйте резиновые петли для подтягиваний
Использование петель будет очень полезно, особенно когда вы не можете сделать ни одного подтягивания или едва справляетесь с одним-двумя. В целом это лучший выбор для людей, которые делают лишь несколько подтягиваний.
Когда вы используете петли, они по сути берут на себя часть вашего веса и облегчают выполнение нескольких серий повторений, а серии повторений нужны, чтобы эффективно увеличивать силу и развивать мышцы.
Вы легко можете купить целый набор таких петель на Amazon или в другом месте.
Как тренироваться с петлями
Выберите петлю, которая позволит вам сделать 5–10 подтягиваний подряд в тесте, и какое-то время проходите программу с петлёй. Как только дойдёте до 20 подтягиваний с петлёй, снимите петлю или выберите более лёгкую.
Продолжайте, пока петля вам не перестанет быть нужна вовсе
В качестве альтернативы используйте нисходящую тренировку
В качестве альтернативы, если вы не хотите использовать петли, вы можете использовать нисходящая тренировка представленную ниже. Она разовьёт ваши мышцы и повысит выносливость и силу.
Во время нисходящей тренировки вы разовьёте силу и выносливость лучше, чем при обычных подтягиваниях (потому что их вы смогли бы сделать лишь несколько). Вы выполните больше опусканий и сильнее нагрузите мышцы.
Как выполнять упражнение на опускание:
- Вместо того чтобы подтягиваться вверх, встаньте на табурет и повисните на перекладине (так, чтобы подбородок был чуть выше неё).
- Затем сойдите с табурета и медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
- Повторите.
Опускаться нужно как можно медленнее. Лучших результатов вы добьётесь, опускаясь с табурета до полного выпрямления рук. Полное опускание должно занимать около 3 секунд.
Удачи!
| Если в тесте вы сделали меньше 4 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд (или больше) между подходами |
День 4 120 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 2 | подход 1 | 5 |
| подход 2 | 7 | подход 2 | 9 |
| подход 3 | 5 | подход 3 | 7 |
| подход 4 | 5 | подход 4 | 7 |
| подход 5 | Ровно 7 | подход 5 | Ровно 9 |
| Перерыв минимум 1 день | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 2 120 секунд (или больше) между подходами |
День 5 120 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 3 | подход 1 | 5 |
| подход 2 | 8 | подход 2 | 10 |
| подход 3 | 6 | подход 3 | 8 |
| подход 4 | 6 | подход 4 | 8 |
| подход 5 | Ровно 8 | подход 5 | Ровно 10 |
| Перерыв минимум 1 день | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 3 120 секунд (или больше) между подходами |
День 6 120 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 4 | подход 1 | 6 |
| подход 2 | 9 | подход 2 | 10 |
| подход 3 | 6 | подход 3 | 8 |
| подход 4 | 6 | подход 4 | 8 |
| подход 5 | Ровно 8 | подход 5 | Ровно 12 |
| Перерыв минимум 2 дня | Перерыв минимум 2 дня | ||
Краткая история подтягивания
Подтягивание кажется вне времени, и в каком-то смысле так и есть. Задолго до того, как кто-то начал считать повторения или снимать себя за выжиманием подхода, люди хватались за перекладины над головой, ветки и балки и вытягивали себя вверх. Движение примерно так же старо, как человеческое плечо, и упражнение, которое мы делаем сегодня, — по сути лишь причёсанная версия того, что наши предки делали, чтобы лазать, драться и выживать.
Древнегреческие атлеты и солдаты тренировались на перекладинах, подтягивая грудь к перекладине так, как это выглядело бы знакомо в любом современном зале. Римские солдаты делали примерно то же на деревянных балках, используя движение, чтобы строить силу верха тела, которой требовала их работа. Этот паттерн появляется снова и снова в разных культурах: мастера боевых искусств в Азии использовали работу на перекладинах и балках, чтобы укреплять тянущие мышцы, и упражнение всплывало везде, где имела значение физическая готовность.
Версия, которую представляет большинство из нас, обрела форму в XIX веке, когда гимнастика превратила перекладину в сцену. Гимнасты сделали силу тяги похожей на искусство, и их программы помогли стандартизировать движения. Вскоре после этого калистеника оформилась как формальная дисциплина, и базовые упражнения с собственным весом вроде отжиманий, приседаний и подтягиваний нашли путь в школы и тренировочные залы.
Остальное сделали военные. На протяжении начала XX века и двух мировых войн вооружённые силы приняли подтягивания как простую, честную проверку силы верха тела. Никакая машина не могла её подделать: вы либо подтягивали подбородок над перекладиной, либо нет. Эта ясность — большая часть причины, по которой упражнение задержалось в проверке физподготовки ещё долго после окончания войн.
Сегодня подтягивание повсюду, от гаражных дверных проёмов до залов для функционального тренинга, и оно породило целое семейство вариаций, среди них подтягивания обратным хватом, широким хватом, «грудь к перекладине» и спорное подтягивание киппингом. Привлекательность по сути не изменилась за пару тысяч лет. Оно почти не требует снаряжения, задействует сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи, и масштабируется почти под любого. Новички могут использовать петли или тренажёр с поддержкой; более сильные атлеты могут подвесить вес на пояс. Если вы только начинаете, вы перенимаете очень старую привычку.