Меньше 4 подтягиваний

Если во время теста вы сделали 0–5 подтягиваний, увеличить это число поначалу будет трудно. Здесь у нас есть 2 варианта:

Используйте резиновые петли для подтягиваний

Использование петель будет очень полезно, особенно когда вы не можете сделать ни одного подтягивания или едва справляетесь с одним-двумя. В целом это лучший выбор для людей, которые делают лишь несколько подтягиваний.

Когда вы используете петли, они по сути берут на себя часть вашего веса и облегчают выполнение нескольких серий повторений, а серии повторений нужны, чтобы эффективно увеличивать силу и развивать мышцы.

Вы легко можете купить целый набор таких петель на Amazon или в другом месте.

Как тренироваться с петлями

Выберите петлю, которая позволит вам сделать 5–10 подтягиваний подряд в тесте, и какое-то время проходите программу с петлёй. Как только дойдёте до 20 подтягиваний с петлёй, снимите петлю или выберите более лёгкую.

Продолжайте, пока петля вам не перестанет быть нужна вовсе

В качестве альтернативы используйте нисходящую тренировку

В качестве альтернативы, если вы не хотите использовать петли, вы можете использовать нисходящая тренировка представленную ниже. Она разовьёт ваши мышцы и повысит выносливость и силу.

Во время нисходящей тренировки вы разовьёте силу и выносливость лучше, чем при обычных подтягиваниях (потому что их вы смогли бы сделать лишь несколько). Вы выполните больше опусканий и сильнее нагрузите мышцы.

Как выполнять упражнение на опускание:

Вместо того чтобы подтягиваться вверх, встаньте на табурет и повисните на перекладине (так, чтобы подбородок был чуть выше неё).
Затем сойдите с табурета и медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
Repeat.

Опускаться нужно как можно медленнее. Лучших результатов вы добьётесь, опускаясь с табурета до полного выпрямления рук. Полное опускание должно занимать около 3 секунд.

Удачи!

Если в тесте вы сделали меньше 4 подтягиваний
Day 1 120 секунд (или больше) между подходами		Day 4 120 секунд (или больше) между подходами
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Ровно 7	set 5	Ровно 9
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
Day 2 120 секунд (или больше) между подходами		Day 5 120 секунд (или больше) между подходами
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Ровно 8	set 5	Ровно 10
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
Day 3 120 секунд (или больше) между подходами		Day 6 120 секунд (или больше) между подходами
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Ровно 8	set 5	Ровно 12
Перерыв минимум 2 дня		Перерыв минимум 2 дня

Краткая история подтягивания

Подтягивание кажется вне времени, и в каком-то смысле так и есть. Задолго до того, как кто-то начал считать повторения или снимать себя за выжиманием подхода, люди хватались за перекладины над головой, ветки и балки и вытягивали себя вверх. Движение примерно так же старо, как человеческое плечо, и упражнение, которое мы делаем сегодня, — по сути лишь причёсанная версия того, что наши предки делали, чтобы лазать, драться и выживать.

Древнегреческие атлеты и солдаты тренировались на перекладинах, подтягивая грудь к перекладине так, как это выглядело бы знакомо в любом современном зале. Римские солдаты делали примерно то же на деревянных балках, используя движение, чтобы строить силу верха тела, которой требовала их работа. Этот паттерн появляется снова и снова в разных культурах: мастера боевых искусств в Азии использовали работу на перекладинах и балках, чтобы укреплять тянущие мышцы, и упражнение всплывало везде, где имела значение физическая готовность.

Версия, которую представляет большинство из нас, обрела форму в XIX веке, когда гимнастика превратила перекладину в сцену. Гимнасты сделали силу тяги похожей на искусство, и их программы помогли стандартизировать движения. Вскоре после этого калистеника оформилась как формальная дисциплина, и базовые упражнения с собственным весом вроде отжиманий, приседаний и подтягиваний нашли путь в школы и тренировочные залы.

Остальное сделали военные. На протяжении начала XX века и двух мировых войн вооружённые силы приняли подтягивания как простую, честную проверку силы верха тела. Никакая машина не могла её подделать: вы либо подтягивали подбородок над перекладиной, либо нет. Эта ясность — большая часть причины, по которой упражнение задержалось в проверке физподготовки ещё долго после окончания войн.

Сегодня подтягивание повсюду, от гаражных дверных проёмов до кроссфит-залов, и оно породило целое семейство вариаций, среди них подтягивания обратным хватом, широким хватом, «грудь к перекладине» и спорное подтягивание киппингом. Привлекательность по сути не изменилась за пару тысяч лет. Оно почти не требует снаряжения, задействует сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи, и масштабируется почти под любого. Новички могут использовать петли или тренажёр с поддержкой; более сильные атлеты могут подвесить вес на пояс. Если вы только начинаете, вы перенимаете очень старую привычку.