Подтягивания обратным хватом: руководство
Подтягивание обратным хватом — это вертикальное подтягивание, выполняемое ладонями к себе. Обратный хват даёт сгибателям локтя сильную механическую роль, поэтому многим новичкам подтягивания обратным хватом даются легче, чем прямым хватом. Это по-прежнему полноценное упражнение для верха тела, а не просто подъём на бицепс на перекладине.
Как выполнять подтягивание обратным хватом
- Возьмитесь обратным хватом примерно на ширине плеч. Надёжно обхватите перекладину большими пальцами.
- Начните из контролируемого виса с прямыми локтями. Напрягите живот и держите ноги спокойными.
- Опустите лопатки вниз, затем направьте локти к рёбрам.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной, не вытягивая шею вперёд.
- Опускайтесь под контролем до прямых рук, прежде чем начинать следующее повторение.
Работающие мышцы
Ваши широчайшие мышцы спины и другие мышцы верха спины двигают плечо и контролируют лопатки. Бицепс, плечевая мышца и предплечья сгибают локти и удерживают хват. Мышцы живота и ягодицы помогают предотвратить раскачивание. По сравнению с подтягиванием прямым хватом обратное положение обычно позволяет сгибателям локтя вносить больший вклад с большим комфортом; оно не исключает спину из упражнения.
Частые ошибки
- Использование очень узкого хвата. Почти соприкасающиеся кисти могут вызвать неудобный угол в запястьях. Начинайте примерно с ширины плеч.
- Вытягивание подбородка. Завершайте повторение подъёмом тела, а не вытягиванием лица над перекладиной.
- Падение с верхней точки. Контролируемое опускание — ценная тренировка, оно сохраняет стабильность между повторениями.
- Превращение каждого повторения в раскачивание. Отделяйте строгие подтягивания обратным хватом от намеренной практики киппинга.
Прогрессии и программирование
Если полное подтягивание обратным хватом пока недоступно, используйте повторения с поддержкой или выйдите в верхнюю точку и отрабатывайте медленные негативные подтягивания. Когда подходы с собственным весом станут комфортными, добавьте паузы в верхней точке или постепенно прогрессируйте к подтягивания с отягощением.
Используйте подтягивания обратным хватом как альтернативное основное движение или как второе упражнение после строгих подтягиваний прямым хватом. Для большинства занятий достаточно двух–четырёх контролируемых подходов; завершайте до того, как разрушатся хват или амплитуда движения.
Сравните другие варианты подтягиваний, пересмотрите правильная техника подтягивания, или постройте базу с помощью программа «50 подтягиваний».