Подтягивания широким хватом
Подтягивание широким хватом использует прямой хват шире плеч. Оно меняет траекторию рук и обычно уменьшает доступную амплитуду движения, но шире не значит автоматически лучше. Умеренная ширина, позволяющая подтягиваться без защемления в плечах, полезнее, чем дотягивание до концов перекладины.
Как выполнять подтягивания широким хватом
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, примерно на одну–полторы ширины ладони за пределами каждого плеча.
- Повисните с прямыми руками, напряжённым корпусом и контролируемыми плечами, а не с сильно поднятыми к ушам.
- Опустите лопатки вниз и направьте локти к бокам корпуса.
- Поднимайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины, держа голову нейтрально.
- Опускайтесь плавно до полного выпрямления локтей. Используйте одно и то же положение кистей в каждом подходе.
Работающие мышцы
Широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и мышцы верха спины обеспечивают большую часть движения в плече, а бицепс, плечевая мышца и предплечья помогают. Более широкое положение кистей меняет углы в суставах, но не изолирует какую-то особую часть широчайших. Главные практические отличия — ощущение тяги, сниженный для некоторых людей вклад локтей и более короткая траектория, чем при хвате на ширине плеч.
Частые ошибки
- Чрезмерно широкий хват. Если хват резко сокращает повторение или вызывает дискомфорт, сдвиньте кисти внутрь.
- Подтягивание за шею. Подтягивайтесь перед перекладиной; повторения за шею добавляют неудобное положение плеч без всякой необходимости.
- Половинчатые повторения. Ширина — не повод пропускать контролируемое нижнее положение.
- Предположение, что шире значит больше широчайших. Выбирайте хват потому, что он подходит вашей тренировке, а не из-за мифа об изоляции мышц.
Когда использовать эту вариацию
Сначала наработайте надёжные повторения на ширине плеч. Затем используйте умеренно широкий хват для разнообразия, часто в двух-трёх подходах после основной работы. Если он ощущается стесняющим, выберите подтягивания нейтральным хватом или вернитесь к стандартному хвату. Более продвинутые занимающиеся могут использовать широкие повторения как подготовку к подтягиваниям «лучник» и подтягиваниям «пишущая машинка».
Просмотрите все варианты подтягиваний, пересмотрите правильную технику подтягивания, или следуйте программе «50 подтягиваний».