Подтягивания «коммандо»
Подтягивание «коммандо» использует разнохват на одной прямой перекладине: одна ладонь повёрнута к вам, другая — от вас, а тело поднимается сбоку от перекладины, а не прямо за ней. Чередование того, каким плечом вы приближаетесь к перекладине, делает это полезным вариантом против скручивания и для развития хвата.
Как выполнять подтягивания «коммандо»
- Встаньте под перекладиной лицом вдоль неё. Расположите одну кисть перед другой ладонями в противоположные стороны.
- Повисните, держа кисти близко, но не внахлёст. Напрягите корпус и держите голову с одной стороны перекладины.
- Подтягивайтесь, пока одно плечо не приблизится к перекладине, держа локти близко к телу.
- Опускайтесь под контролем, затем в следующем повторении подтягивайтесь к противоположному плечу.
- Меняйте, какая кисть впереди, в следующем подходе, чтобы оба положения хвата получали равную работу.
Работающие мышцы
Ваши широчайшие мышцы спины, верх спины и сгибатели локтя выполняют тягу. Разнохват меняет нагрузку между двумя руками, а косые мышцы живота и другие мышцы корпуса сопротивляются вращению. Работа хвата и предплечий значительна, потому что кисти близко, а тело должно оставаться выровненным сбоку от перекладины.
Частые ошибки
- Постоянное использование одного и того же хвата. Меняйте переднюю руку между подходами и чередуйте плечо, которым завершаете.
- Удар головой о перекладину. Установите тело сбоку от перекладины перед тягой и держите траекторию неизменной.
- Неконтролируемое скручивание. Небольшое естественное вращение ожидаемо; неконтролируемое закручивание — нет.
- Слишком тесное расположение кистей. Оставьте достаточно места, чтобы обоим запястьям было комфортно.
Когда их использовать
Сначала наработайте строгие стандартные повторения. Затем используйте подтягивания «коммандо» в двух-трёх умеренных подходах для разнообразия, а не как тест на максимум повторений. Если разнохват кажется неудобным, подтягивания нейтральным хватом дают похожее взаимное положение ладоней на специальных рукоятях. Для большего испытания хвата попробуйте подтягивания на полотенце.
See all варианты подтягиваний, пересмотрите правильная техника подтягивания, или продолжайте с программа «50 подтягиваний».