50 Подтягиваний

Как сделать 50 подтягиваний

Снаряжение для подтягиваний

В отличие от отжиманий или приседаний, у подтягиваний есть одно жёсткое требование: нужно что-то прочное, на чём можно висеть. Хорошая новость в том, что одна удачно выбранная перекладина — это разовая покупка на много лет. Всё остальное на этой странице необязательно: полезно на определённом этапе программы «50 подтягиваний», но никогда не обязательно.

Перекладины для подтягиваний

Есть три распространённых типа, и подходящий зависит от вашего жилья, а не от уровня силы.

Перекладины в дверной проём

Самый дешёвый и популярный вариант. Перекладины с рычажным упором прижимаются к дверной раме и не требуют сверления; телескопические фиксируются внутри проёма поворотом. Рычажная перекладина безопаснее — телескопические могут соскользнуть, если рама гладкая или крепление со временем ослабло. Перед покупкой проверьте ширину дверной рамы и заявленный предел нагрузки, а первые пробы делайте невысоко над мягкой поверхностью.

  • Perfect Fitness Multi-Gym Pro - классическая рычажная перекладина для дверного проёма: без сверления, мягкие накладки для широкого, узкого и нейтрального хвата, нагрузка до ~135 кг. Переворачивается и для работы на полу.
  • Больше вариантов: перекладины в дверной проём на Amazon.

Перекладины с креплением на стену или потолок

Если стены ваши собственные и вы тренируетесь регулярно, закреплённая перекладина — самый стабильный вариант: ничего не скользит, есть полный простор для подтягиваний грудью к перекладине и обычно выше предел нагрузки для подтягиваний с отягощением в дальнейшем. Крепить её нужно в кирпич, бетон или надёжный несущий профиль — никогда только в гипсокартон.

  • Yes4All Heavy Duty Wall Mounted Bar - лучшее соотношение цены и качества: усиленная сталь, несколько хватов, нагрузка ~225 кг, стоит примерно как два месяца абонемента в зал.
  • Titan Fitness Wall Mounted Bar - более толстая сталь и более основательное ощущение, если вы планируете подтягивания с отягощением надолго.

Отдельно стоящие конструкции (силовые станции)

Силовая станция не требует ни сверления, ни подходящего дверного проёма и обычно добавляет упоры для брусьев. Расплата — цена и место на полу, а более дешёвые станции могут шататься на твёрдом полу: ищите широкое и тяжёлое основание. Это лучший вариант для тех, кто снимает жильё и у кого есть свободное место.

  • Sportsroyals Power Tower - самая ходовая домашняя силовая станция: толстая сталь 16-gauge, широкое основание в форме «Π», которое не шатается, упоры для брусьев в комплекте, нагрузка ~200 кг.

Резиновые петли

Если вы работаете над своим первым строгим повторением, набор резиновых петель — самая полезная покупка после самой перекладины. Накиньте петлю на перекладину и подставьте под стопу или колено для подтягиваний с поддержкой, а по мере роста силы переходите на более тонкую. Берите набор из двух-трёх толщин, а не одну петлю: весь смысл в том, чтобы шаг за шагом уменьшать помощь.

Хват: магнезия, перчатки и накладки

Многие подходы заканчиваются раньше времени из-за потных ладоней, а не из-за слабых рук. Небольшой брусок магнезии (или жидкая магнезия, если вы тренируетесь в помещении и не хотите пыли) решает большинство проблем со скольжением хвата. Перчатки или кожаные накладки берегут ладони в недели большого объёма — ценой чуть более толстой и хуже удерживаемой перекладины. Если хват — ваше слабое звено, стоит тренировать и его отдельно: см. сила предплечий и подтягивания на полотенце.

  • Fire Team Fit Liquid Chalk - без пыли, сохнет за секунды, одного флакона хватает на месяцы домашних тренировок.
  • Bear KompleX 3-Hole Leather Grips - защита ладоней в недели большого объёма, с поддержкой кисти.

Грузовой пояс или утяжелённый жилет

Когда вы уже спокойно делаете подходы по десять и более строгих повторений, добавлять нагрузку выгоднее, чем бесконечно наращивать число повторений. Грузовой пояс с цепью — самый простой способ подвесить блин на бёдрах; утяжелённый жилет распределяет небольшие прибавки по корпусу и оставляет бёдра свободными. Оба варианта подходят для подтягиваний с отягощением — покупайте это последним, а не первым.

  • DMoose Dip Belt with Chain - стальная цепь 90 см, мягкая поддержка поясницы, рассчитан примерно на 160 кг добавленного веса.
  • miR Air Flow Adjustable Weighted Vest - небольшие вставки по 1,4 кг с регулировкой в диапазоне 9–27 кг, короткий крой, который не мешает в области бёдер.

Что вам не нужно

Лямки, обещающие подтягивания «без усилий», подвесные петли для пресса для новичков и большинство гаджетов, которые продают рядом с перекладинами. Перекладины, может быть, набора петель и теста на подтягивания, чтобы найти свою стартовую неделю, достаточно, чтобы пройти путь от нуля до 50.

Оговорка: ссылки на Amazon выше — партнёрские.

Реклама