Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением добавляют внешнее сопротивление к строгим повторениям с собственным весом. Грузовой пояс с блинами или плотно сидящий утяжелённый жилет делают прогрессивную перегрузку легко измеримой. Добавленный вес полезен лишь после того, как вы можете повторять полную амплитуду без раскачивания, дотягивания или сокращения нижней точки.
Как настроить подтягивания с отягощением
- Надёжно закрепите небольшой блин на грузовом поясе или наденьте жилет достаточно плотно, чтобы он не смещался.
- Используйте тумбу, чтобы достать до перекладины без прыжка, пока вес свисает под вами.
- Возьмитесь обычным хватом, дайте блину устояться и напрягите корпус.
- Выполните строгое подтягивание: плечи зафиксированы, локти вниз, подбородок явно над перекладиной.
- Опуститесь в обычное контролируемое нижнее положение, стабилизируйте вес и повторите.
- Завершите, поставив стопы на тумбу, прежде чем отпустить перекладину.
Сколько веса стоит добавлять?
Начните легче, чем думаете, — часто с наименьшего практичного приращения. Держите одно или несколько чистых повторений в запасе и добавляйте вес только тогда, когда каждый подход сохраняет ту же амплитуду. Общий вес системы включает ваш собственный вес, поэтому небольшие прибавки блинов могут быть значимыми.
Частые ошибки
- Сокращение амплитуды по мере роста веса. Более тяжёлое частичное повторение не является автоматическим прогрессом по сравнению с более лёгким полным повторением.
- Раскачивание блина. Сделайте паузу, напрягитесь и контролируйте ноги перед следующим повторением.
- Неудобное удержание тяжёлой гантели. Используйте снаряжение, которое остаётся надёжным и позволяет безопасно начать и закончить.
- Слишком частый выход на максимум. Большая часть силы строится воспроизводимой субмаксимальной работой.
Программирование
Подтягивания с отягощением обычно уместны в начале тренировки, для малого-умеренного числа повторений и с полным отдыхом. Сохраняйте часть работы с собственным весом, если ваша цель включает и выносливость. Добавленная сила может помочь грудь к перекладине and прогрессиям к одной руке, но эти навыки всё равно требуют специальной отработки.
Изучите все варианты подтягиваний, сохраняйте правильная техника, и используйте программа «50 подтягиваний» для объёма с собственным весом.