Как сочетать наши тренировки
Мы настоятельно рекомендуем сочетать наши тренировки:
Каждая из них очень эффективна, но только вместе они дадут по-настоящему хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.
Единственное, на что мы должны указать, — это будет труднее. Тренируя отжимания и подтягивания параллельно, вы будете заниматься интенсивнее. У тела будет меньше времени на восстановление. Это приведёт к большим трудностям при выполнении отдельных серий в каждой тренировке. Часто может оказаться, что вы даже не сможете сделать все подходы в цикле и вам придётся повторить его на следующий день.
Однако это стоит усилий. Хотя прогресс в числе отжиманий или подтягиваний будет медленнее, ваша мускулатура, структура и сила будут расти гораздо равномернее и быстрее, чем если бы вы выполняли только одну из тренировок.
Как сочетать тренировки
Наши тренировки отточены так, чтобы их можно было сочетать.
Тренировка мышц живота
Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. К тому же их нагрузка во время тренировки отжиманий и подтягиваний невелика. Поэтому тренировку мышц живота можно свободно сочетать с любой из тренировок или с обеими одновременно.
Тренировку мышц живота лучше делать после тренировки отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.
Отжимания и подтягивания
Отжимания в первую очередь развивают грудные мышцы, а подтягивания формируют спину. Однако в обоих этих упражнениях важную роль играют мышцы рук. Они интенсивно задействуются в каждой из этих тренировок. Поэтому не следует делать обе тренировки в один день.
Лучше всего тренироваться поочерёдно. Делайте отжимания в один день, а подтягивания на следующий. Ваша неделя может выглядеть так:
- Понедельник — отжимания
- Вторник — подтягивания
- Среда — отжимания
- Четверг — подтягивания
- Пятница — отжимания
- Суббота — подтягивания
- Воскресенье — перерыв
Так у вас будет правильное число перерывов между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний и, в каждом случае, после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке будет двухдневный перерыв.
Что, если я не могу завершить данный цикл и мне приходится его повторять?
Действительно, если вам приходится повторять день, потому что вы не выполнили все подходы, вам придётся повторить этот день, и тренировочный план изменится — но он не развалится.
Просто повторяйте этот день, пока не получится, чередуя со второй тренировкой, пока наконец не добьётесь успеха, а затем продолжайте как ни в чём не бывало, чередуя тем же образом.
Единственная разница может быть в том, что у вас больше не будет двухдневного перерыва в обеих тренировках одновременно. В результате, если вы строго придерживаетесь графика, ваши тренировки начнут накладываться друг на друга. В такой ситуации подождите 3 дня с одной из них, а затем возобновите её.
Лучше взять лишний выходной, чем тренироваться параллельно или делать слишком короткий перерыв. Мышцам нужно восстановление, и если они его не получают, они не будут развиваться должным образом.
Не перетренировывайтесь
Если во время тренировок вы начинаете чувствовать, что переутомлены, что сила падает вместо того, чтобы расти, и что вы постоянно испытываете мышечную боль, возможно, вы перетренировываетесь. Вместо того чтобы продолжать, стоит сделать перерыв — если не во всех тренировках, то в одной — и подождать, пока тело восстановится. Затем вы вернётесь, пройдёте тест и возобновите тренировки.
Это даст гораздо лучшие результаты, чем принуждение себя тренироваться с перетренированными мышцами. Помните, что речь прежде всего о здоровье и хорошем самочувствии.
Удачи!