Подтягивания на полотенце для силы хвата
Подтягивания на полотенце заменяют хват за твёрдую перекладину на два полотенца, переброшенных через надёжную перекладину. Сжимание ткани делает кисти и предплечья лимитирующим фактором, поэтому этот вариант лучше рассматривать как целенаправленную тренировку хвата после того, как обычные подтягивания уже надёжны.
Безопасная установка и техника
- Используйте два прочных, неповреждённых полотенца одинаковой длины. Перекиньте каждое через закреплённую перекладину так, чтобы оба конца свисали ровно.
- Сильно потяните за полотенца, прежде чем оторваться от пола, чтобы проверить ткань, перекладину и крепление.
- Возьмите по одному сложенному полотенцу в каждую руку, обхватив материал большими пальцами.
- Начните из контролируемого виса, зафиксируйте лопатки и тяните локти вниз.
- Поднимите подбородок выше уровня кистей, затем медленно опускайтесь, не давая полотенцам проскальзывать.
Работающие мышцы
Спина, бицепс и плечевая мышца выполняют то же основное тянущее действие, что и подтягивание нейтральным хватом. Разница — в гораздо большей сжимающей нагрузке на пальцы, кисти и предплечья. Ваш корпус стабилизирует тело, пока два гибких хвата двигаются независимо.
Частые ошибки
- Использование изношенных или декоративных полотенец. Используйте только прочную ткань, которую вы осмотрели и проверили под нагрузкой.
- Переброс через грубый край. Трение о острую поверхность может повредить полотенце.
- Тренировка до отказа хвата высоко над полом. Завершайте подход, пока вы ещё контролируете опускание.
- Начало до освоения базовых подтягиваний. Сложность хвата не должна скрывать слабую технику тяги.
Более лёгкие и более трудные версии
Начните с висов на полотенце, держа стопы близко к тумбе или полу. Затем используйте одну руку на полотенце и одну на перекладине, равномерно меняя стороны. Полные повторения на двух полотенцах приходят позже. Более толстые полотенца и более длительные контролируемые висы увеличивают нагрузку на хват, но добавление веса редко является первой прогрессией, которая вам нужна.
Compare подтягиваниями «коммандо» и другие варианты подтягиваний, check правильная техника, или наращивайте больше строгих повторений с помощью программа «50 подтягиваний».