Правила программы «50 подтягиваний»

Правила программы «50 подтягиваний» просты:

1. Пройдите тест. Результат теста поможет вам выбрать тренировочный цикл, подходящий вашему уровню физподготовки.
2. Выберите тренировочный цикл на основе результатов теста. Например, если вы сделали 7 подтягиваний, вы начинаете нашу программу с цикла 6–8. Если вы сделали 12, вы начинаете с цикла 12–15, и так далее.
3. Продолжайте тренировки, используя инструкции из данного цикла. Помните об отдыхе между тренировками не менее одного дня, а после 3 тренировок — не менее 2 дней. Мышцы не любят перегрузок, и если вы переусердствуете, ваша сила начнёт падать вместо того, чтобы расти. Некоторые заметят, что более длительные перерывы между тренировочными днями дают им ещё лучшие результаты. Помните также, что если вы старше, вам нужно больше времени на восстановление.
4. Если во время цикла вы не смогли выполнить все подходы подтягиваний в какой-то день, не переживайте. Отдохните 2 или 3 дня, а затем попробуйте снова. Каждый раз, когда вы это делаете, ваша сила и форма будут расти, и в итоге вы завершите «день» и перейдёте к следующему.
5. После завершения цикла отдохните не менее 2 дней, прежде чем проходить очередной тест.
6. После нескольких дней отдыха пройдите тест. Не забудьте размяться перед тестом и отдохнуть не менее 2 дней после. Тест подскажет, какой цикл делать дальше. Не стоит жульничать во время теста. Лучше повторить цикл, чем начинать следующий, если вы ещё не готовы.
7. После двухдневного перерыва начните следующий тренировочный цикл.
8. Следуйте приведённым выше инструкциям, пока не дойдёте до последнего цикла (больше 40 подтягиваний). Когда вы достигнете последнего цикла, вы будете в очень хорошей форме и сможете попробовать сделать 50 подтягиваний. Но помните — 30 вполне достаточно, чтобы оставаться в форме и хорошо сложённым.
9. После завершения последнего тренировочного цикла сделайте перерыв, отдохните пару дней, а затем снова пройдите тест. На этот раз есть большой шанс, что вы достигнете 50 подтягиваний. Если нет, не переживайте. Сделайте последний цикл снова и повторяйте ещё раз. С каждым повтором ваша сила и выносливость будут расти, и в конце концов вы это сделаете — вы сделаете 50 подтягиваний.

Удачи!