Подтягивания в уголке (L-sit)

Подтягивание в уголке (L-sit) сочетает строгое подтягивание с прямыми ногами, удерживаемыми горизонтально перед телом. Эта позиция почти исключает возможность киппинга и добавляет продолжительную работу мышц живота, сгибателей бедра и четырёхглавой мышцы (quadriceps). Оно требует и силы подтягивания, и достаточной компрессии, чтобы удерживать форму.

Как выполнять подтягивания в уголке

1. Возьмитесь надёжным прямым или нейтральным хватом и займите спокойный вис.
2. Напрягите живот, выпрямите колени и поднимите обе ноги примерно параллельно полу.
3. Сохраняйте форму буквы «Г», опуская лопатки и подтягивая локти к бокам.
4. Поднимите подбородок над перекладиной, не позволяя ногам опуститься.
5. Опускайтесь под контролем, затем безопасно опустите ноги по завершении подхода.

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы спины, верх спины и сгибатели локтя выполняют тягу. Мышцы живота удерживают таз и сопротивляются прогибу, сгибатели бедра поднимают бёдра, а четырёхглавая мышца (quadriceps) держит колени прямыми. Хват и стабилизаторы плеча поддерживают всё висящее положение.

Прогрессии

Начните со строгих подтягиваний в слегка «полом» положении тела. Затем отрабатывайте подъёмы согнутых колен в висе и подтягивания с коленями у груди. Выпрямляйте по одной ноге за раз, прежде чем пробовать обе прямые ноги. Можно также ненадолго удерживать положение «Г» между отдельными повторениями вместо длинного подхода.

Частые ошибки

• Незаметное сгибание коленей. Используйте более короткий подход или вернитесь к прогрессии с одной ногой.
• Забрасывание ног вверх для начала тяги. Займите положение «Г» до того, как согнутся локти.
• Сильное отклонение назад. Некоторый наклон корпуса естественен, но не превращайте движение в горизонтальную тягу.
• Задержка дыхания на весь подход. Крепко напрягайтесь, делая контролируемые вдохи между повторениями.

Держите подходы достаточно короткими, чтобы сохранять и тягу, и положение ног. Сравните подтягивания с отягощением и другие продвинутые варианты, или наращивайте строгую выносливость с помощью программа «50 подтягиваний».